Торсты көтеру - кез-келген жағажай туристерінің арманы. Егер сізде үлкен бицепс пен үшбұрышты арқаңыз болмаса да, мықты торсық жағажайда қыздарды азғыру үшін керемет болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіздің денеңізді сорғызу арқылы сіз ақыр соңында қажет емес іштен құтыласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу жаттығуларына сквет және өлі көтергіштерді қосыңыз. Егер сіз спортзалға баратын болсаңыз, штангаға жаттығуға мүмкіндік бар. Ескіру және өлі көтеру арқаңызды және іш бұлшықеттеріңізді шиеленісті ұстайды. Сонымен қатар, барлық бұлшықеттер бір уақытта шиеленісті болады, соның ішінде арқа мен іштің қиғаш бұлшықеттері.
2-қадам
Ішіңізді күшейтіңіз. Іштің кең таралған жаттығуларының бірі - кронштейндер. Бұл жаттығуды орындау кезінде еденге ең төменгі нүктеде арқаңызбен тигізбеңіз. Бұл жаттығу барысында іш бұлшық еттерін шиеленістіреді, бірақ бұралу омыртқа үшін қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан алдыңғы тақтай деп аталатын жаттығуды жасаған дұрыс. Өзіңізді тіреу позициясына түсіріңіз немесе қолыңызды шынтағыңызға қойып, осы қалыпта бір минутта немесе кем дегенде жарты минутта тұрыңыз. Бұл жаттығуларды үйде жасауға болады.
3-қадам
Қиғаштар мен арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз. Сіз оларды көлденең жолақта күшейте аласыз, тізеңізді кеудеге тарта аласыз. Бүйірлік тақтайшаны да жасауға болады. Фитбол жаттығулары барлық бұлшық еттерге пайдалы. Онымен бірге фитнес-клубта жаттығудың қажеті жоқ, өйткені сіз оны өзіңіз үшін үйден сатып ала аласыз - бұл өте қымбат емес.
4-қадам
Штанганы жатып жатып басыңыз. Кеуде бұлшықеттерін қалыптастыру үшін сіз осы жаттығуға назар аударуыңыз керек. Классикалық стендтік басудың өзі жеткіліксіз болады, сондықтан барды әр түрлі бұрыштарда және әртүрлі ұстауларда басыңыз. Сондай-ақ, гантельді баспасөзге назар аударыңыз. Қолыңызбен гантельдерді көтеру де тиімді жаттығу болып табылады, бірақ тек салмақпен жаттығулар жасай бастаған адамдар үшін. Біркелкі емес штангалардағы құлаптар сіздің кеуде бұлшықеттеріңізге жақсы әсер етеді, оларға ғана емес.
5-қадам
Өзіңізді жоғары көтеріңіз. Бұл қарапайым дене салмағымен жаттығулар арқылы арқа бұлшықеттері өте жақсы күшейтіледі. Егер сіздің салмағыңыз тым аз болса, және жұлын бұлшықеттері үнемі тартылу арқасында алға жылжып кетпесе, қосымша жүк ретінде белдікке штангалық құймақ немесе шайнек байлаңыз.
