42 шақырымдық марафондық қашықтық - бұл табандылық пен табандылықтың белгісі, сонымен бірге шын мәнінде мағыналы және өзін құрметтеуге лайықты нәрсе жасағысы келетін көптеген спортшылардың арманы. Марафондық қашықтыққа жүгіру - бұл мақтануға болатын жетістік, және мұндай қашықтық біреу үшін тым қиын болып көрінгенімен, сіз кейбір ережелерді сақтасаңыз, марафонға қатыса аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз марафон қашықтығын бағындырғыңыз келсе, ұзақ мерзімді дайындыққа дайын болыңыз. Марафонға алдын ала дайындықсыз жүгіру мүмкін емес, бірақ сіз бұрын физикалық формада болмасаңыз да, жүгіруге дайындала аласыз.
2-қадам
Марафонға физикалық тұрғыдан ғана емес, психологиялық тұрғыдан да дайындалу керек - 42 шақырым жүгіру үшін мүмкін және мүмкін емес нәрсені бөлетін белгілі бір ішкі тосқауылдан өту керек. Марафон туралы шешім қабылдамас бұрын, жыл бойы жүйелі түрде жүгіріңіз, жүзіңіз, шаңғы тебіңіз немесе басқа аэробты жаттығулар жасаңыз.
3-қадам
Өз мүмкіндіктеріңізді біліңіз - бұл үшін мезгіл-мезгіл өзіңіз үшін тесттер ұйымдастырып, ұзақ қашықтыққа жүгіріңіз. Марафонға сәтті дайындалу үшін 7-8 шақырымға тоқтаусыз жүгіру керек. Сондай-ақ, сіздің жүгіруге және денсаулығыңызға қатысты маңызды мәселелерге қарсы көрсетілімдер болмауы керек. 23 аптаның ішінде сіз марафонға қашықтыққа тиімді дайындалып, оны психологиялық тұрғыдан реттей аласыз.
4-қадам
Табысты жүгіру үшін сіздің физикалық дайындығыңыздан басқа, ыңғайлы жүгіру аяқ киімі маңызды - мамандандырылған спорт дүкенінен сапалы және ыңғайлы жүгіру аяқ киімін сатып алғаныңызға сенімді болыңыз. Бұл кроссовкалардың бағасы 100 доллар шамасында. Кроссовкаларды үнемдемеңіз, сонымен қатар бірден екі жұпты сатып алыңыз. Сіз аяқ киіміңізге демалыс беру үшін кроссовкаңызды ауыстыра аласыз, демек олар ұзаққа созылады.
5-қадам
Сіздің физикалық жағдайыңызды бақылау үшін қымбат емес қозғалыс жылдамдығы датчигін және жүректің мониторын сатып алыңыз. Жағдай мен спорттық көрсеткіштердегі өзгерістерді бақылау және бақылау үшін жаттығу күнделігін жүргізіңіз.
6-қадам
Денені ұзақ мерзімді стресстік жағдайға дайындау үшін ұзақ жаттығулар жасаңыз. Бір апта ішінде отыз шақырымнан бастап ұзақ қашықтыққа жүгіруге машықтаныңыз. Аптасына 30 км-ден астам жүгіруден аулақ болыңыз - бұл стресс пен жарақатқа әкелуі мүмкін.
7-қадам
Жүгірген жүгірісті апта сайын 10 пайыздан асырмаңыз. Екі-үш апта қатарынан жаттығыңыз, содан кейін бір уақытта жүгіруіңіз керек болатын километрлерді азайтып, бір апта демалыңыз. Мұндай демалыс денені қалпына келтіру үшін қажет.
8-қадам
Сонымен қатар, дене өзін басқа спорт түрлерімен қалпына келтіруі керек - жүзу, велосипед тебу, фитнес. Бұл бұлшықеттерді жаттықтырады және омыртқаның кернеуін жеңілдетеді.
9-қадам
Дұрыс тамақтаныңыз, жеткілікті демалыңыз және психологиялық кедергіні жеңу үшін пікірлес адамдарды тауып, бір-біріңізді одан әрі жетістіктерге жетелейтін жаттығулар жасаңыз.
