Скватум - бұл таңғы жаттығуларда ғана емес, сонымен қатар бодибилдинг, пауэрлифтинг, сондай-ақ спортшыларды дайындаудағы негізгі жаттығулардың бірі. Ескіру кезінде санның, глутеустың және гастроцнемия бұлшықеттерінің квадрицепс бұлшықеттері қатысады. Бір қарағанда, жаттығудың өзі өте қарапайым: сізге отыру керек, содан кейін тұру керек, қайтадан қалпына келтіріңіз. Алайда, скваттарды дұрыс жасау маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Скватингтің әртүрлі нұсқалары бар, соның ішінде скватумның тиімділігін арттыру үшін гантель немесе штанганы пайдалану. Скват жасаудың әртүрлі тәсілдеріне байланысты әр түрлі бұлшықет топтарына баса назар аударылады. Мысалы, екі аяғындағы сықырлау жамбас бұлшық еттерін тартады; саусақтардың қисаюы балтыр бұлшықеттерінің жұмысын белсендіреді; бір аяқты шалқасынан кезек-кезек бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді.
2-қадам
Біз түзу тұрамыз, аяқтар иық енінде. Қолды бір-біріне таратуға немесе белдікте ұстауға болады. Арқаңызды тік ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін жиыру, бүкіл аяққа сүйеніп, тізе бүгу. Уақыт өте отырып, сіз қолыңызды алдыңызға соза аласыз, немесе бастың артқы жағына апара аласыз немесе дененің бойымен бүйірлеріңізге көтере аласыз. Баяу тұрып бастапқы күйіне қайтып, скакальды қайталаңыз. Бұл жаттығу жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді.
3-қадам
Бастапқы позиция бірінші нұсқаға ұқсас. Жалғыз айырмашылық мынада: бұл жаттығуда біз шалқалап жатқанда, біз бүкіл аяққа емес, тек саусақтарға назар аударамыз. Бұлайша отыру техникасы балтыр бұлшықеттерін қолданады.
4-қадам
Шөгінділерге арналған тағы бір нұсқа. Біз аяғымызды иықтың еніне қойдық, тізені шығардық. Қолды белдеуге қоюға немесе бөлуге болады. Осы бастапқы позициядан біз скуттарды орындаймыз. Сонымен қатар скватинг неғұрлым тереңірек орындалса, соғұрлым жақсы болады. Бұлшықеттің түрі жамбастың ішкі бұлшықеттерін күшейтеді.
5-қадам
Ескіру жаттығуларының басты мақсаты - күшіңді, денсаулығыңды және әл-ауқатыңды арттыру. Мақсатыңызға жету үшін жалқаулығыңыздан қол үзбеу және табандылық, тұрақтылық таныту маңызды.
