Серпімді іш - әйел сұлулығының стандарты. Көптеген әйелдер жаттығу залдарында жұмыс істейді, абсцесс құрып, іштен артық майды кетіруге тырысады. Үйде де ішіңізді әдемі ете аласыз. Төмендегі жаттығуларды күнде жасаңыз, және сіз абсцессіңізді қысқа мерзімде жасай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Артыңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, тізеңізді тік бұрышқа бүктеңіз, қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Дем шығарған кезде денені жоғары көтеріңіз, оң тізеңізді сол тізеңізге тигізіңіз. Демді ішке тартқанда еденге жатыңыз. Келесі дем шығарған кезде сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз. 20 лифт жасаңыз.
2-қадам
Арқаңызда жатып, аяғыңызды түзеңіз, қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Экзаляция кезінде артыңызды еденнен жұлып алыңыз, мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, позицияны 1 минутқа бекітіңіз. Қолыңызды еденге параллель ұстаңыз, аяғыңызға тигізбеңіз. Демді ішке тартқанда еденге төмен түсіңіз.
3-қадам
Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, сирағыңызды еденге параллель ұстаңыз, қолыңызды бастың үстіне қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде беліңізді бұраңыз, аяғыңызды оңға қарай түсіріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Келесі деммен жамбасыңызды екінші жағыңызға түсіріңіз. Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Алақаныңызды бөксеңіздің астына қойыңыз, түзу аяқтарыңызды еденге 45 градус бұрышта қойыңыз. Кішкентай, серіппелі жоғары және төмен қимылдарды 2 минут ішінде жасаңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде тізеңізді бүгіңіз, оларды кеудеге тартыңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды түзетіп, еденнен 2-4 секундқа бекітіңіз, бұрышын 30 градусқа сақтаңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
5-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз. Демді ішке тарту кезінде басыңызды, иығыңызды, аяқтарыңызды және қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Қолдау тек асқазанда қалады. Тынысыңызды іш қуысына қарай жылжытыңыз. Демді ішке тартқанда, асқазанды мүмкіндігінше көбейтіңіз, дем шығарған кезде оны ішке тартыңыз. Іштің бұлшық еттерінің жұмысына байланысты сіздің бүкіл денеңіз көтеріліп, төмендейді. Жаттығуды 1 минут жасаңыз. Дем шығарған кезде толықтай босаңсыңыз.
6-қадам
Арқада жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Біртіндеп аяғыңызды тігінен жоғарыдан төмен қарай, содан кейін төменнен жоғары қарай жылжытып жаттығуды жасаңыз. Кем дегенде 10 жиынтық жасаңыз. Содан кейін аяғыңызды 60 градус бұрышпен төмендетіп, велосипед жаттығуларын жасаңыз, аяғыңызбен максималды амплитуда жасаңыз. 1 минуттан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз және іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
