Серпімді және мықты бұлшық еттер омыртқаны дұрыс қалыпта ұстап, оны икемді етеді. Ол үшін күнделікті қарапайым жаттығулар жиынтығын орындау керек. Жаттығуларды орындау кезінде ең бастысы оны фанатизмсіз орындау керек. Арқа кенеттен қозғалыстар мен ауыр жүктемелерді ұнатпайды.
Нұсқаулық
1-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды және аяқтарыңызды басыңызды төмендетпей мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Кіріңіз және аяқтарыңызды еденге түсіріңіз, дем шығарыңыз.
2-қадам
Арқаңызда жатыңыз, аяғыңыз тізеңізге бүгіліп, иықтың еніне қойыңыз, денеңізге параллель еденге қолыңызды қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтермей жоғары көтеріңіз. Ингаляцияны осы күйде үш секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
3-қадам
Артқы жағында жатып, артқа тартылған қолыңызда гантель ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, оларды бастың артына ораңыз және деммен жұту кезінде олармен еденге тигізуге тырысыңыз. Дем шығарып, бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Еденге шығыңыз. Гантельдерді алыңыз. Аяғыңызды екі жаққа жайып, тізеңізге сәл бүгіңіз. Артыңызды алға қарай сәл бүгіңіз. Қолыңызды локтядағы гантельдермен бел деңгейінде бүгіңіз. Демді ішке алғанда, қолыңызды төмен қарай түзеңіз, дем шығарған кезде оларды бастапқы қалпына келтіріңіз.
5-қадам
Жүзу омыртқаңызды икемді етуге көмектеседі. Бассейнді аптасына үш рет пайдаланыңыз.
6-қадам
Омыртқаның денсаулығы мықты болып, бел ауруы мазаламауы үшін, физикалық жаттығулар жиынтығымен қатар, бірқатар ережелерді сақтау керек.
7-қадам
Омыртқаңызды ауыртпаңыз. Салмағы бес килодан асатын ауыр заттарды алып жүрмеңіз. Егер сізге сөмкені еденнен көтеру қажет болса, онда дененің кенеттен жұлқынуы мен қисаюын жасамаңыз. Ауырлықты көтерген кезде сіздің арқаңыз әрдайым түзу және босаңсып тұруы керек.
8-қадам
Ауыр заттарды тасымалдау кезінде салмақты екі қолыңызға біркелкі таратуға тырысыңыз. Сөмкені бір иықта немесе бір қолда ұстамаңыз, оны екінші қолға беріңіз.
9-қадам
Отырықшы жұмыс жасағанда, омыртқаны жеңілдетіп, арқаңызды босаңсу үшін үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Артқа жеңіл иілуді, аяқ пен қолды созуды және мойынға жұмсақ массаж жасаңыз.
10-қадам
Тығыз свитерлер мен қой терісінің ауыр тондарын киюге болмайды, өйткені олар омыртқаға зиян келтіретін қозғалысты шектейді.
11-қадам
Тамақпен бірге тұтынылатын тұздың мөлшерін қадағалаңыз. Мүмкіндігінше тұзды тағамдарды жеуді шектеңіз.
