Балтыр бұлшықеттері - аяқтың маңызды бөлігі. Жақсы сорылған бұзауларсыз, аяқтар өте көрінбейтін болып көрінеді. Міне, сондықтан көптеген спортшылар төменгі бұлшықеттер мен аяқтармен бірге осы бұлшықеттерге ерекше назар аударады.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - штанга;
- - тіректер;
- - құймақ;
- - құлыптар.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу жасамас бұрын аяқтарыңызды жақсылап жылытыңыз. Бұлшықет талшықтарын созбау және буындарды жақсы жылыту үшін арнайы созылу белгілері үшін 10 минут уақыт бөлу керек.
2-қадам
Тұрған кезде аяғыңызға бүгіңіз. Содан кейін бірнеше жартылай тігістерді немесе мүмкін болса, шпагаттарды орындаңыз. Қолыңызбен жамбастың және төменгі аяғының бүкіл артқы жағын илеңіз. Міне, енді сіз негізгі жаттығуды бастауға болады.
3-қадам
Штангамен скотл жасаңыз. Бұл негізгі әмбебап жаттығу аяқтың барлық бұлшықеттеріне, соның ішінде балтыр бұлшықеттеріне де әсер етеді. Аппаратқа қаншалықты көп күш жұмсасаңыз, бұзау көлемі соншалықты тез артады.
4-қадам
4 жиынтықтың әрқайсысында максимумға жуық салмақпен 10-12 қайталау жасаңыз, оны жиынтықтан жиынтыққа қосыңыз. Осыдан кейін, залды аралап, жақсы дем алыңыз.
5-қадам
Сіздің иығыңызға штангамен балтыр көтеріңіз. Бұл қазірдің өзінде балтыр бұлшықеттерін көбейтуге арналған арнайы жаттығу. Бұл жағдайда қабықтың скватқа қарағанда салмағы артық болуы керек. Сонымен, бардан саусақтарыңыздың астына кішкене «құймақ» қойып, салмақты иыққа қойып, сөрелерден бір қадам артқа шегініңіз.
6-қадам
Төменгі аяғының есебінен саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Сіздің міндетіңіз - 15 қайталау. Егер сіз сәтті болсаңыз, салмақ қосып, тағы бір жиынтығын жасаңыз. Барлығы кем дегенде 4 тәсіл болуы керек.
7-қадам
Арнайы тренажерде аяқ көтеруді орындау арқылы нәтижені нығайтыңыз. Кейбір спорт залдарында тіректерге бекітілген блоктар бар, оларды иықтың астына қою керек, ал жүкті тек жіліншікпен көтеру керек. Егер мүмкін болса, осы жаттығуды жасаңыз. Мұны дәл осылай жасаңыз: 4 жиынтық, әрқайсысы 15-20 рет.
8-қадам
Салмақтың саусақтарын жасаңыз. Дене дайындығыңызға байланысты 20-30 кг жеңіл штанганы алыңыз. Оны иығыңызға қойыңыз. Бір аяқты артқа алып, екіншісін алға қарай тартыңыз, оны тек аяққа (саусаққа) қойыңыз.
9-қадам
Бұзаудың бұлшық еттерін қатайтыңыз. Содан кейін алға қозғалыс жасай отырып, аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Осылайша, залды екі рет айналып өтіңіз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың керемет аяқталуы болады.
