Бұзаудың қалың болуы үшін, бұлшық еттеріңді сорғызу керек. Оларды жаттықтыру үшін жаттығу залында да, үйде де жасауға болатын бірнеше жаттығулар түрі бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Балтыр бұлшықеттерін дамытуға арналған қарапайым жаттығу - бұл аяқты домалату. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінде. Өз салмағыңызды саусақтарыңызға қарай аударыңыз, бұлшықет күші ең жоғары болған кезде күте тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды айналдырып, өкшеңізде тұрыңыз. Жиырма қайталаудың кем дегенде төрт жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін сіз қосымша салмақты қолдана отырып жұмыс жасай аласыз.
2-қадам
Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы «есек» деп аталады. Оны аяқтау үшін сіз алға қарай иіліп, қолыңызды тіреуіңіз керек, мысалы, диванға немесе орындыққа. Аяғыңызды түзу ұстаңыз, иығыңыздың ені бөлек. Сізге арқаңызда отыруға тура келетін серіктестің көмегі қажет болады. Қосымша салмақты қолдануға болады. Саусақтарыңыздың үстінде тұрып, осы позицияны шамамен отыз секунд ұстаңыз. Жиырма қайталаудан тұратын сегіз жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Велосипедпен немесе стационарлық велосипедпен жүру де балтыр бұлшықеттерін дамытуға өте пайдалы.
4-қадам
Сондай-ақ, бұзауға арналған арнайы жаттықтырушы бар. Ол демалуға арналған орындықтан, жұп роликтерден, кабельдерден және салмақтардан тұрады. Тренажерда жаттығу жасамас бұрын, сізге қажетті құймақ санын таңдап, оларды кабельге бекітіңіз. Содан кейін асқазанға жатыңыз, сонда орындықтың шеті сіздің жамбасыңызда болады және сіз аяғыңызды еденге қоя аласыз. Аяқтарыңызды білікке іліңіз де, біртіндеп тізеңізді бүгіп, қатты қалыпта біраз тұрып алыңыз. Он бес қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
