Балтыр бұлшықеттерінің көлемін кішірейту үшін белгілі бір жаттығулар жиынтығын орындау қажет. Әдетте, олар тонды төмендету үшін созылуға бағытталған.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқанмен секіру лақтарды тиімді түрде азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығуды күн сайын негізгі кешенге дейін 10-15 минут жасаңыз. Осылайша, сіз бұзауларыңыздың мөлшерін азайтып қана қоймай, қосымша калория жоғалтасыз.
2-қадам
Келесі жаттығу сіздің бұзауларыңыздың көлемін азайтуға көмектеседі. Бастапқы позицияны алыңыз - тұрып. Арқаңызды түзу ұстаңыз, иек сәл көтерілген. Аяғыңызды иығыңыздан 10-15 см кең қойыңыз. Жамбас еденге параллель болғанша, бұлшық еттеріңізді қысып, тізеңізді бүгіп қалғанша біртіндеп скватемге түсіңіз. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Баяу көтерілу. Бұл жаттығуды бүкіл аяққа сүйене отырып 15-20 рет қайталаңыз. Содан кейін саусақтарыңызбен көтеріліп, тағы 15-20 қайталаңыз.
3-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз - тұрып. Аяғыңызды бір-біріне параллель орналастырыңыз. Сол қолыңызбен тірекке сүйеніңіз, мысалы, орындықтың (кереуеттің) артқы жағы. Саусағыңызды тартып тұрып, оң аяғыңызды алға қарай тартыңыз. Енді алға үлкен серпіліс жасаңыз. Жаттығуды тез, бірақ серпілмей орындаңыз. Бұл қимылды әр аяқпен 30-40 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде бұзау бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу балтыр бұлшықеттерін созуға бағытталған. Ол үшін өкшеңізде тұрып, 15-20 қадам жасаңыз. Содан кейін ақырын саусақтарыңызға домалап, тағы 15-20 қадам жасаңыз. Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.
5-қадам
Келесі жаттығу үшін тіке тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Сол аяғыңыздың өкшесін еденнен көтермей, оң аяғыңызбен алға алға үлкен өкпе жасаңыз. Төмен қарай отырып, өзіңізді төмен түсіріңіз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Қозғалыстарды орындау кезінде бұзау бұлшықеттерін мүмкіндігінше штаммдап алыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 5-6 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
