Көлемді, дамыған қол бұлшықеттері әдемі ғана емес, сонымен қатар практикалық. Алайда, қажетті нәтижеге жету үшін біраз күш пен уақыт қажет. Бицепс және трицепс - бұл өте күрделі бұлшықет тобы. Сондықтан жаттығулардың дұрыс жиынтығын табу өте маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепсті нығайтуға және дамытуға арналған ең тиімді жаттығу - бұл штанганың орнында бұралуы. Штанганы иығынан сәл кеңірек ұстап, шынтағын торсыққа мүмкіндігінше мықтап басу керек. Қолыңызды бүгіп, штанганы иекке дейін көтеріңіз. Бұл жаттығуды орындаудың екі нұсқасы бар. «Дәл», қозғалыс кезінде денесі артқа бұрылмайды және қолдар бастапқы күйінде толықтай созылады, алғашқы 9-11 қайталауға жарайды. «Алдау» деп аталатын стиль - денені маятник түріне айналдыру арқылы штанганы көтеру, бұл аппаратпен жұмыс істеуді біршама жеңілдетеді, керісінше, оны соңғы бірнеше тәсілдер кезінде жақсы қолданады.
2-қадам
Концентрацияланған гантель бұйралары бицепс биіктігін арттырады. Снарядты қолыңызға алып, аласа орындықтың шетіне отырыңыз. Дұрыс позиция: локте ішкі жамбасқа, тізеден сәл жоғары орналасқан. Бастапқы қалыпта қол тікелей төмен. Оны иыққа қарай баяу иіңіз, содан кейін жылдамдығын өзгертпестен артқа төмен түсіріңіз. Сізге мүмкіндігінше көп қайталау жасағаннан кейін, жаттығуды екінші қолыңызбен жасаңыз.
3-қадам
Трицепсті дамытуға стендтік баспасөз көмектеседі. Оны ассистенттің көмегімен жасаған дұрыс. Көлденең позицияны алыңыз, аяғыңызды орындықтың екі жағында еденге тіреңіз. Сізге едәуір ауыр штанганы беруді сұраңыз, бірақ салмақтың салмағын таңдау арқылы күшіңізді асыра бағаламаңыз. Ұстау тар болуы керек - қолдарды шамамен 5-10 см қашықтықта қойыңыз. Шынтақпен денеңізге тіреліп, штанганы төменгі кеудеге түсіріп, қайтадан қысыңыз. Мұны аздаған қайталаулардан бастаған жөн.
4-қадам
Келесі жаттығу сізге ортаңғы трицепсті басқаруға көмектеседі. Оны отырып та, тұрып та орындауға болады. Аяғыңызды иығыңыздың аралықтарына жайыңыз немесе аяқтарыңызды еденге қойып, спорттық орындыққа отырыңыз. Бастапқы қалып - бастан жоғары көтерілген гантельді ұстап тұрған қолдар, шынтақтар бүгіліп, оған басылған. Снарядты басыңызға көтеріп, қолыңызды толық ұзартуға дейін созыңыз. Бастапқы күйге оралуға асықпаңыз, содан кейін бірнеше қайталаңыз.
