Іш әлемдегі көптеген адамдар үшін проблемалы аймақ болып табылады, өйткені дәл осы адамның сүйек корсеті жоқ, ал бұлшық еттерінде ұстауға ештеңе жоқ. Баспасөзді тек тұрақты жаттығулармен шығаруға болады, бұл үшін күніне он минут жеткілікті.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, еденге тіреңіз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін жиырғанда өзегіңізді көтергенде дем шығарыңыз. Бұл жағдайда артқы жағы дөңгелектенуі керек, иекті кеудеге басуға болмайды. Отыздан қырыққа дейін қайталаңыз.
2-қадам
Сол бастапқы позициядан бастап, денені локте қарсы тізеге тигізіп көтеріңіз. Әр көтерген сайын локте және тізені басқаларға ауыстырыңыз, жаттығуды екі жақта жиырма рет қайталаңыз.
3-қадам
Бастапқы жағдайды өзгертпестен, аяғыңызды сәл жайыңыз (олардың арасында кемінде отыз сантиметр қашықтық болуы керек). Алақандарыңызды бірінің үстіне бірін қойып, алға созылған қолдарыңызды алға қарай созыңыз, оларды жамбасқа мүмкіндігінше жеткізіңіз. Мұны жасаған кезде, қайтып келгенде еденге түспеңіз. Қырық рет қайталаңыз.
4-қадам
Арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды жамбастың астына қойыңыз. Осы позициядан жамбасыңызды көтеріп жатқанда тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу іштің төменгі бұлшық еттерін тартады. Кемінде жиырма рет қайталаңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, аяғыңызды көтеріңіз (тізеңізге сәл бүгілуге болады), қолдар - жамбастың астында. Іштің бұлшық еттерін жиырып, жамбасыңызды жоғары қарай итеріңіз. Мұны жасаған кезде оны тегіс етіп жасауға тырысыңыз. Жиырма рет қайталаңыз.
6-қадам
Жатқан күйінен тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды оң жағыңызға қойыңыз. Сол қолыңызды бастың артына, ал оң қолыңызды асқазанға қойыңыз. Денені көтеріп, сол қолыңыздың шынтағын аяғыңызға қарай тартыңыз. Он бес рет қайталаңыз және жағын өзгертіңіз.
7-қадам
Тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды аяғыңызға жеткізіңіз. Дем шығарған кезде, еденнің біреуіне де, екіншісіне де тигізбестен, қолыңызды жайып, аяғыңызды түзетіңіз. Жиырма рет қайталаңыз.
