Жағажай маусымына дайын болу ешқашан кеш емес. Дәл қазір бастаңыз және сегіз минуттық жаттығулар сериясы арқылы абсцессіңізді бір айда жасаңыз Сізге күн сайын 8 минут тегін табу қажет!
Қажетті
- - ұялы телефонға таймермен қосымша;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - желдетілетін бөлме;
- - ыңғайлы спорт киімдері.
Нұсқаулық
1-қадам
Осы жиынтықтағы әр жаттығу 45 секунд ішінде орындалады, барлығы 11 тәсіл бар, сіз оларды күн сайын орындауыңыз керек және бір ай ішінде сіз шынымен лайықты нәтижеге қол жеткізесіз. Жұмыс орныңызды дайындаңыз және бастаңыз.
2-қадам
Бірінші жаттығу - стандартты кричуктер. Сіз өзіңіздің денеңізді толық ауқымының үштен бірін көтеруіңіз керек. Яғни, мектепте дене шынықтыру сабағында істегендей, тізеңізді шынтағыңызбен ұстаудың қажеті жоқ. Қозғалыстар тегіс, өлшенетін, баяу жасалады, сіздің міндетіңіз - бұлшықет жаттығулары.
3-қадам
Екінші жаттығу - тізені шынтақпен тигізу. Тізеңізді бүгіп арқаңызда жатып, оң шынтағыңызды сол тізеңізге, ал сол шынтағыңызды оң тізеңізге тигізіңіз. Алдымен бір шынтағыңызбен 45 секунд, содан кейін екінші секундпен 45 секунд жұмыс жасаңыз.
4-қадам
Келесі қозғалыста сіздің міндетіңіз - денеңіз бен тізелеріңіздің арасында тік бұрыш болатындай етіп позицияға орналасу, ал тізелердің өзі бірдей бұрышта бүгілуі керек. Денеңізді алғашқы жаттығудағыдай етіп көтеріп, саусақтарыңыздың ұшымен тобыққа тигізіңіз.
5-қадам
Бұл жаттығуда фотосуреттегідей тізеңізді қолыңызбен еденге бүгіңіз. Сіз денеңізбен, сондай-ақ бүгілген тізеңізді кеудеге қарай иілумен қатар, кішкене көтергіштер жасауыңыз керек. Қиын болған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігімен қимыл жасауды тоқтатыңыз, тек аяғыңызды бүгіп қалдырыңыз.
6-қадам
Бұл іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығу. Фотосуретте көрсетілгендей, бейім позициядан жамбас пен аяқты бүйірге бағыттаңыз. Содан кейін 45 секунд ішінде денеңізбен және сол жақ шынтағыңызбен қарама-қарсы тізеге қарай толғақ жасаңыз. Екінші жағынан да солай жасаңыз, екінші жағына аударыңыз.
7-қадам
Бұл қозғалыста фотосуретте көрсетілгендей саусақтарыңызды айқастырып, қолдарыңызды алға созыңыз, тізелеріңізді бүгіңіз. Әрбір қайталау үшін алақаныңыздың ұштарын аяғыңыздың арасына мүмкіндігінше созыңыз.
8-қадам
Жатқанда аяқтарын жоғары көтеру. Тізеңіз бүгіліп, қолдарыңыз еденде, ал арқаларыңыздағы ұстаным өзгеріссіз қалады. Осы позициядан аяғыңызды жоғары көтеріңіз, жақсырақ жамбаспен бірге.
9-қадам
Екінші жаттығудың ұқсастығы бойынша тізеңізді шынтағыңызбен тигізіңіз. Жақындау кезінде алдымен бір шынтағымен, содан кейін екіншісімен жасаңыз.
10-қадам
Суреттегідей саусақтарыңызды іш бұлшықеттеріне қойыңыз. Содан кейін толық амплитудасының үштен бір бөлігін кранмен жасаңыз. Бұлшықеттің жиырылуын сезіну үшін саусақтар қойылады.
