Осы 4 қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды орындау үшін күніне тек 15 минут қажет. Біраз уақыттан кейін сіз жүктемені ұлғайта аласыз және 20, содан кейін 30 минутты араластыра аласыз. Ең бастысы - кешенді жүйелі түрде жасау керек, нәтиже көп күттірмейді.
Нұсқаулық
1-қадам
Сыртқы жамбас үшін
Бүйіріңізде жатып, бір аяғыңызды еденнен 25 см көтеріңіз. Енді аяғыңызды төмен түсіріп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 8 рет қайталаңыз. Содан кейін, бастапқы позициядан (аяғы жоғары болған кезде) аяқты одан да жоғары көтеріңіз - сонымен қатар 8 рет. Әрбір аяқ үшін 4 рет қайталаңыз.
2-қадам
Ішкі жамбас үшін
Шалқаңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, шұлығыңызды өзіңізге тартыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Бір аяқты бүйірге шығарыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 15 рет қайталаңыз. Екінші аяғыңызға арналған жаттығуды да 15 рет жасаңыз. Енді жаттығуды бірден екі аяқпен жасаңыз. 15 рет қайталаңыз.
3-қадам
Бөкселер үшін
Тізеңізге тіреліңіз, білегіңізге сүйеніңіз. Бір иілген аяқты жоғары көтеріңіз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды кішкене амплитудамен жоғары және төмен жылжытыңыз. 15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяқтың жаттығуын жасаңыз. Әрбір аяқ үшін 3 рет қайталаңыз.
4-қадам
Созылу
Аяғыңызды тізеңізге бүгіп отырыңыз, аяғыңыз төменгі бөлігімен бір-біріне сүйенеді. Шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз. Денені алға еңкейтіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
