Марафонға жүгіру өзін жақсы күйде ұстауға тырысатын адамдар арасында өте танымал. Бұл ұзақ дайындықты қажет етеді: бір-екі айда адамнан «нөлден» марафоншы жасауға қабілетті жүйелер жоқ. Жүгірудің бұл түрі басқалардан айтарлықтай ерекшеленеді және төзімділікке бағытталған.
Әрбір дайындалған адам, тіпті егер ол керемет физикалық формада болса да, марафонға қатыса алмайды. Бұл жай дайындық емес, психология және алыс қашықтыққа жүгірушілер білетін кішкентай трюктер жиынтығы.
Марафон алдында
Алдын ала сіздің мәзіріңіздегі көмірсулардың үлесін арттыру арқылы тамақтану мәселесін шешу керек. Негізгі жарыстан бірнеше апта бұрын жаттығулар денені сарқылтпау үшін біртіндеп азайтылуы керек. Марафонға дейін соңғы екі күнде демалуға бұлшық етпен келу үшін күш салудан аулақ болған жөн.
Егер мұндай алғашқы тәжірибе болса, онда психикалық және эмоционалды жағдайға назар аудару керек. Алдымен мақсат жеңіс емес, қашықтықтың соңына дейін ұстап тұру керек. Психологиялық тұрғыдан өте жақсы дайындық жартылай марафондармен өтеді.
Жұмыс ерекшеліктері
Ең алдымен, сіз өзіңіздің ырғағыңызды тауып, ұстап тұруыңыз керек. Жүгірушілер арасында басынан бастап алға озатындар міндетті түрде болады. Оларды қуып жетуге тырысудың қажеті жоқ: бұл адамдардың күші жарты жолда таусылып қалу ықтималдығы жоғары. Қашықтықтың бірінші бөлігі орташа қарқынмен жүруді қажет етеді, егер оңай болса, 21 шақырымнан кейін жылдамдықты арттыра аласыз.
Сумен жабдықтауды толықтыру өте маңызды, мұндай мүмкіндік әдетте трассада қамтамасыз етіледі. Сусыздануды болдырмау үшін сағатына кемінде жарты литр су ішу керек. Құрамында сұйықтықтан басқа жаңартатын қант бар энергетикалық сусындар да жақсы қолдау көрсете алады.
Егер бастапқыда дұрыс емес қарқын таңдалса, тым аз су ішілген болса немесе жеткілікті дайындық жүргізілмеген болса, ерекше қиын учаске 30-32 шақырымнан кейін басталады. Кез-келген жағдайда, ауырсыну мен шаршау - болашақта осындай қателіктер жібермеуге көмектесетін тәжірибе. Егер сіз жағымсыз сезімдерге шоғырланбасаңыз, маршруттың бұл бөлігі де шешілмейтін болады.
Қосымша қулықтар
Марафонға алдын-ала дайындық тек дене шынықтыруды ғана емес, сонымен қатар қажетті керек-жарақтарды сатып алуды да қамтиды. Жүгіру аяқ киімі ыңғайлы және тозған болуы керек, ешқашан жаңа болмауы керек. Егер ауа-райы жылы және ашық болады деп күтілсе, күн көзілдірігі туралы және басы күйіп тұрған сәулелерден қорғауды ұмытпаңыз.
Мұндай ұзақ жолда жайлылық өте маңызды: тіпті шұлықтар да ыңғайлы болуы керек. Басқа нәрселермен қатар, тәжірибелі марафоншылар трекке кірер алдында емізіктерді киімге ысқыламас үшін гипспен жауып қоюға кеңес береді.
