Арқанмен секіру - бұл аяғыңыздың бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймай, жүрегіңізді жаттықтыратын және артық салмақтан арылуға көмектесетін тамаша аэробты жаттығу. Тренинг тиімді болу үшін сізге дұрыс секіруді, жылытуды, аяқты қорғауды және белгілі бір қарқынмен жаттығуды үйрену керек.
Арқанмен секіруге қалай дайындалуға болады?
Арқанмен секіру кез-келген басқа аэробты жаттығуларды алмастыра алады: жүгіру, жүзу, кардио жаттығулары. Олар артық майдан арылуға, дененің көптеген бұлшықеттерін жаттықтыруға, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға және төзімділікті арттыруға ықпал етеді. Сонымен қатар, бұл тренажерларда монотонды жүгіруден немесе жалықтыратын жаттығудан гөрі қызықты әрі қызықты.
Кез-келген аэробты жаттығу ең жақсы нәтиже алу үшін кем дегенде отыз минутқа созылуы керек, жақсырақ қырық минуттан бір сағатқа дейін. Сонымен қатар, импульс максималды мәнге жетпеуі үшін, адам сөйлей алатындай қарқынмен баяу болуы керек. Егер сіз уақытты үнемдегіңіз келсе, интервалды жаттығулар жасаңыз - олар бірдей пайдалы, бірақ әлдеқайда жылдам. Бұл дегеніміз, сізге жоғары стресс кезеңдерін тыныштықпен немесе жеңіл күйзелістермен алмастыру керек. Күн сайын арқанмен секірген жөн: дененің қалпына келуіне уақыт болмауы үшін жиі емес, көбінесе пайда аз болады.
Жақсы арқан сатып алыңыз: қымбат модельдер шатастырмайды, жоғары күшке ие, бұралмаңыз. Жоғары сапалы секіргіштер былғарыдан және зығыр матадан жасалған, бірақ сонымен қатар пластмасса да қолайлы - олар ауаны жақсы кеседі, сондықтан сіз тезірек секіре аласыз. Егер сіз тек аяғыңызды ғана емес, қолыңызды да жаттықтырғыңыз келсе, ауыр сабы бар арқан табыңыз. Үйде секіріп жатсаңыз да, міндетті түрде сәйкес аяқ киім дайындаңыз. Бұл арнайы жастық табаны бар кроссовкалар болуы керек. Жалаң аяқпен жұмсақ жерде жаттығуға болады, бұл қатты едендегідей зиянды емес.
Арқаннан қалай секіруге болады?
Арқанмен секірмес бұрын, кішкене жылытуды ұмытпаңыз. Сіз сәл жүгіре аласыз, буындарыңызды созып, орнында секіре аласыз. Бірінші жаттығу қарапайым және қысқа болуы керек. Бастапқыда қалыпты секіруді орташа қарқынмен орындау жеткілікті. Бұл кезде шынтағыңызды денеге қысып, беліңізде болуы керек қолдарыңызбен ғана қимылдаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бір уақытта бүкіл аяққа емес, саусақтарыңыздың үстіне қоныңыз - әйтпесе буын ауыр жүктеледі, жарақат алу мүмкін. Тұншығып бастаған кезде тоқтаңыз, сізге бірдеңе айту қиын болады.
Жаттығудың қарқыны мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Жаңа қимылдарды меңгеру: бір аяқпен, жоғары тіземен, айқастыра секіру. Ең қиыны - арқанды екі немесе үш рет айналдырумен секіру.
Егер сіз интервалды жаттығулар жасауды шешсеңіз, алдымен жаттығу мен демалу арасындағы арақатынас 2: 1 болуы керек, мысалы, екі минут секіру және төрт минуттық демалыс. 1: 1 қатынасы болғанша жаттығу уақытын біртіндеп көбейтіңіз. Неғұрлым дамыған спортшылар жылдам қарқынмен күрделі секіруді және жай баяу секіруді ауыстыра алады.
