Егер сіз спортзалға сорғыту үшін келсе, онда бірнеше ережелерді білу маңызды. Алғашқы қадамдарда жіберілген қателіктер сіздің алға жылжуыңызды едәуір баяулатуы мүмкін. Күмәндансаңыз, жаттықтырушының немесе тәжірибелі әріптестердің кеңесін іздеуден тартынбаңыз.
Кім тербелмеуі керек
Кейде жасөспірімдер бұлшықет массасын жинауға тырысады. Бірақ егер сіз әлі 14 жаста болмасаңыз, онда күш жаттығуларына асықпаңыз. Осы жасқа дейінгі сүйектер әлі де пластикалық, сондықтан ауыр салмақ қайтымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Сіз салмақсыз жаттығу жасауыңыз керек, көлденең және тегіс емес штангаларда жаттығу жасау жақсы. Өзіндік салмақ - бұл тек рұқсат етілген ауыртпалық.
Азық-түлік
Сіз массаны көбейтіп жатқандықтан, сіз шығыннан гөрі көбірек тұтынуыңыз керек. Сондықтан сізге диетаның калория мөлшерін арттыру қажет. Ақуызды тағамның мөлшері 30% дейін жеткізілуі керек, майдың мөлшері шамамен 10% қалуы керек, қалғаны - көмірсулар.
Сіз үнемі тамақтанып отыруыңыз керек, және сіз мұны бұрынғыдан гөрі жиі жасауыңыз керек. Сіз шамамен 4 сағат сайын тамақтанғаныңыз жөн, ал фастфуд пен «дұрыс емес» тағамдардан аулақ болғаныңыз жөн, сэндвич емес, әдеттегідей тамақтану мүмкіндігі болмаса, кейбір жаңғақтар мен жемістерді жеген дұрыс. Жаттығудан кейін бір сағат ішінде ақуызы көп нәрсе жеуді ұмытпаңыз.
Жиі тамақтану метаболизмді тездетуі мүмкін, содан кейін бұлшықеттер тез өседі. Ақуызды тағам олар үшін негізгі тамақтану көзі болып табылады.
Машықтану
Жаттығу кезінде негізгі жаттығуларды жасаңыз және оқшаулау жаттығуларынан аулақ болыңыз. Жүктемені біртіндеп жасаңыз, ауыр салмақты бірден алуға тырыспаңыз және көптеген қайталанулар жасаңыз. Мәселе мынада, массаны жинау үшін сізге жүктемені ұлғайту қажет болады, егер сіз бірден максимумға қол жеткізген болсаңыз, мұны жасау оңай емес.
Спортпен жиі айналыспаңыз. Аптасына 3 рет бір сағат немесе бір жарым сағат жеткілікті.
Барлық бұлшықеттерді ұмытпаңыз. Мысалы, бодибилдерлердің артқы жағына назар аударуы сирек емес, онсыз прогресс айтарлықтай баяулайды немесе тіпті тоқтайды.
Демалыңыз
Бұлшықет жаттығу кезінде емес, демалу кезінде өседі. Сондықтан жиі жаттығуға болмайды. Ұйқы режимін есте сақтаңыз. Ұйқы сізге қанша қажет болса, 9-11 сағатты құрауы керек. Сіз сергіп, жігерленуіңіз керек. Ұйқының жеткілікті болуы - бұлшықет өсуінің алғышарты. Егер күндіз демалу мүмкіндігі болса, бұл да артық болмайды.
Жаттығу күнделігі
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды, не жеп, не өзгеретініңізді жазатын күнделік жазыңыз. Бұл сіздің іс-әрекеттеріңізді талдау және қателіктерді анықтау үшін пайдалы. Күнделік арқылы сіз әрқашан қандай жаттығулар жасау керектігін, сондай-ақ қанша демалу керектігін білетін боласыз. Күніне қанша ақуыз жегеніңізді атап өту маңызды.
