Тікелей аяқтарда лифтингті қалай орындау керек - бұл сұрақты денесіне жеңілдік формасын бергісі келетін күш жаттығуларының жанкүйерлері қояды. Ақыр соңында, сіздің денсаулығыңыздың нәтижесі мен қауіпсіздігі осы жаттығудың дұрыстығына байланысты. Сондықтан, өлтіру техникасын білу және сақтау өте маңызды.
«Дедлифт» жаттығуы бұлшықет массасын көтеру үшін, дене бітімінің тонусын алу үшін, глутеальды бұлшықеттер мен жамбастың артқы жағы арасында нақты шекара құру үшін қолданылады. Егер дұрыс қауіпсіздік шаралары сақталмаса, денсаулыққа зиян тигізеді.
Өлтіру жаттығуларын жасаудың артықшылықтары
Көптеген фитнес-клубтарда күш жаттығуларында лифт көтергіштер бар. Дәл осы жаттығу бөкселерге дөңгелек пішін беруге әсер етеді: gluteus maximus бұлшықетін терең зерттеу қысқа уақыт ішінде нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Тік аяқты өлі көтеріліске бұлшықеттің ұсақ тобы жатады: жамбас, білек, gluteus maximus, latissimus dorsi. Алайда, бұл оларды мұқият әрі терең өңдеуге мүмкіндік береді.
Өлгендер бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін гормон - тестостерон өндірісіне ықпал ететіні белгілі. Тіпті осы жаттығуды жасаудың өзі көп күттірмейтін керемет нәтижелер береді.
Өлтіру техникасы
Ең бастысы - өзіңіздің мықтылығыңызды дұрыс бағалап, жарақат алмау үшін жаттығуды жасамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Deadlift-ті орындау өте қиын, бірақ ол керемет нәтиже береді.
1. Тікелей тұрыңыз, иықтар артқа, төменгі арқада сәл иіліңіз, кеуде алға. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, иекке еденге параллель. Тізе түзу екеніне көз жеткізіңіз. Дем алыңыз.
2. Штанганы жоғарыдан тұрақты ұстаумен алыңыз, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Пальмалар жамбастың бүйірлерінде болуы керек және сізге бағытталуы керек. Сіз сондай-ақ гантельдерді қолдануға болады, бірақ содан кейін олардың арасындағы қашықтықты үнемі қадағалап отыру керек.
3. Арқаңызды дөңгелетпестен, денеңізді 90 градусқа қисайта отырып, бөкселеріңізді ақырын артқа тартыңыз. Штанга немесе гантельдер аяқтарға параллель болуы керек.
4. 90 градус көлбеу деңгейге жетіп, қозғалыс бағытын тегіс өзгертіңіз: арттың иілуін сақтай отырып, бөкселерін қатайтыңыз және бастапқы позицияны алыңыз. Дем шығару. Жоспарланған рет өлтіруді жалғастырыңыз.
Жаттығу кезінде әрдайым тізе буындарында аяғыңызды түзу ұстау керек, ал арқаңыз сәл ауытқуымен. Жолақты көтеріп, төмендетіңіз тек аяғыңыздың бойында болуы керек. Жинақтар арасында денеңізді 2-3 минут демалыңыз.
Тікелей аяқтардағы «Deadlift» - бұл қысқа уақыт ішінде сіздің күш индикаторларыңыздың өсуін көруге мүмкіндік беретін ерекше жаттығу. Ең бастысы - барлық нұсқауларды орындау.
