Делифтль - штангалық жаттығулардың ең қиын және қауіпті түрі. Көптеген спортшылар штанганың көтерілу салмағын арттыруы керек, өйткені бұлшықет күші жетіспейді немесе жарыста жақсы өнер көрсету керек.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - штанга;
- - құймақ;
- - белбеу;
- - белбеулер;
- - юбки тақталары.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұл жаттығуды тиісті техникамен орындаңыз. Ең бастысы, қолдарыңызды, аяқтарыңызды және арқаңызды өлім жағдайында дұрыс ұстаңыз. Дененің барлық мүшелері серпілмей, бір уақытта көтеріліп, төмен түсуі керек. Арқаңызды түзу және берік ұстаңыз. Қозғалыстың соңғы траекториясында иығыңызды сәл артқа шығарыңыз. Өзіңізді жарақаттан қорғау үшін байламдар мен ауыр атлетика белдігін пайдаланыңыз.
2-қадам
Снарядтың салмағын жиынтықтан жиынтыққа дейін көбейтіңіз. Тренингтің барысында әр тәсілге 5-10 кг қосыңыз. Әрине, бәрі сіздің алғашқы дайындықтарыңызға байланысты. Арқаңызды шамадан тыс жүктемей, мүмкіндігінше салмақты арттыруға тырысыңыз.
3-қадам
Әр апта сайын штангаға құймақ қосыңыз. Бұл өліммен бірге салмақ қосудың сәтті өсуінің кілті. Әрине, мұны үнемі жасау мүмкін емес. Бір апта ішінде жұмыс салмағыңызды 5 кг-ға арттырдыңыз делік. Жеті күннен кейін дәл осылай жасаңыз. Мұны салмақ максимумға жеткенше жасаңыз. Содан кейін бәрін қайта бастаңыз, бастапқы фигураны 10 кг-ға арттырыңыз. Мұндай цикл пирамида болады.
4-қадам
Іргетастардан өлі жүк түсіргіштер жасаңыз. Бұл аппараттың салмағын арттыру үшін тиімді қосымша жаттығу. Тұғырлар - таяқ қойылған аласа тұғырлар. Максималды салмағыңызға 30-40 кг қосып, тұғырлардан көтеру жаттығуларымен жаттығыңыз. Жақындау уақыты мен уақыты кем дегенде 5-6 құрайды. Бұл жаттығу болашақта салмақты салмақ көтеруге мүмкіндік береді.
5-қадам
Штанганы статикалық күйде ұстаңыз. 50-70 кг-нан аспайтын қабық жасаңыз. Қолыңызға кең ұстағышпен алып, аяғыңызды кең қойыңыз. Артыңызды сәл артқа сүйеңіз. Штанганы білегіңіз ашылып, еденге түскенше қолыңызға ұстаңыз. Бұл жаттығу білектерді, білектерді және арқаны нығайтуға өте жақсы. Мұның бәрі өлім апару салмағының артуына негіз болады.
