Баскетбол - бұл сіз тек бірнеше жаттығулар мен күш-жігер жұмсап, бірнеше биіктікке жетуге болатын керемет және қызықты спорт түрі. Ойын ойдағыдай және жақсы нәтижеге жету үшін спортшыға жоғары секірудің дамыған шеберлігі қажет, өйткені көбінесе баскетболдағы секіру биіктігі жеңістің шешуші факторына айналады. Баскетбол ойыншыларына арналған арнайы жаттығулар жиынтығын үнемі орындау арқылы тік секірудің биіктігін арттыруға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіз әрқашан созылу жаттығуларын бастауыңыз керек, бұл бұлшықеттерді стресске дайындайды. Бес минут ішінде арқанмен секіріңіз, жүгіріңіз немесе бір орында тұрыңыз. Созылу кезінде буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді созыңыз, жарақаттанудың алдын алу үшін ешнәрсені жіберіп алмаңыз.
2-қадам
Жақсы созылып, бір аяғыңыздан тігінен секіре бастаңыз, секіргенде аяғыңызды кеудеге басыңыз. Он секіруді алыңыз, содан кейін демалыңыз және секірулерді қайталаңыз. Барлық жаттығу әр аяққа он секірудің бес жиынтығынан тұрады.
3-қадам
Секірудің ұзындығы мен биіктігін арттыратын тағы бір жаттығу Бақа деп аталады. Мұны істеу үшін толық скакаль жасап, мүмкіндігінше алға қарай секіруге тырысыңыз. Жаттығу әрқайсысы он бес секіруден тұратын төрт айналымнан тұрады.
4-қадам
Содан кейін жеделдету жаттығуын жасаңыз - жиынтықтар арасында 20-30 секундқа демала отырып, 50 метрді қатарынан он рет жылдамдатыңыз. Сондай-ақ, сіз 30 метрді қатарынан 15 рет жылдамдата аласыз.
5-қадам
Балтыр бұлшықеттерін пайдаланып жоғары жылдамдықпен секіруді орындаңыз. Бір минут ішінде бір аяғыңыздан мүмкіндігінше жылдам секіріңіз, содан кейін аяқтарын ауыстырып, екінші аяғынан бір минутқа секіріңіз. Әр аяқтағы жаттығуды үш рет қайталаңыз. 10 см биіктікке секіру.
6-қадам
Секіру кезінде екі аяқты кеудеге басып, жоғарыға сексен секіруді орындаңыз. Секірістерді төрт қатарға бөліңіз, олардың арасында біраз демалыңыз.
7-қадам
Арқаңызды қабырғаға тіреп, баскетболды артыңызға қойыңыз. Тізеңізді 90 градусқа бүгіп, шалқайған кезде допты арқа мен қабырға арасында ұстаңыз. Допты отырған күйінде 10 минут ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Бес рет қайталаңыз.
8-қадам
Осы жаттығуларды аптасына төрт рет жасай отырып, жүктемені біртіндеп арттыру тік секірудің биіктігін арттырады.
