Ұзындыққа секіру - жеңіл атлетика жарыстары бағдарламасының бөлігі. Олар әр түрлі спорт түрлерінен спортшыларды дайындауда және орындауда қажетті элемент. Секіру қабілеті, мысалы, шұңқырлар мен шалшықтардан секіру кезінде де қолданылатын мәнге ие. Егер сіз секіру техникасын меңгеріп, жылдамдық-күш қасиеттерін дамытсаңыз, сіз қалай алысқа секіруді біле аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Біз жылыту жасаймыз. Кез-келген спорт түрін қыздырудан бастау керек, әйтпесе байламдар мен буындар зақымдалуы мүмкін. Жылыту үшін жалпы күшейту жаттығулары салмақсыз қолданылады. Аяқтың бұлшық еттерін әсіресе мұқият созу керек. 20 баяу терең иілу және 20 бұзауды тұру жағдайынан көтеру. Әр аяқты ішке 10 рет және сыртқа 10 рет айналдырыңыз. Бір файлда 3-5 минут жүріңіз.
2-қадам
Біз орыннан және жүгіруден ұзындыққа секіру техникасын меңгереміз. Секіру кезінде үш маңызды фазаны бөліп алу керек: итеру, ұшу және қону. Ұшу бір немесе екі аяқпен бір уақытта алға қарай жоғары қарай қолды сермеу арқылы орындалады. Сізге «жарылыспен» күрт итеру керек. Ұшу кезінде аяқтар тізеге бүгіліп, кеудеге дейін созылады. Қону алдында тізе алға созылады. Қону екі аяқпен, өкшемен немесе бүкіл аяқпен жүзеге асырылады. Тізелер бүгіліп, қолдар алдында. Ешбір жағдайда сіз түзу аяққа түспеуіңіз керек - бұл сіздің тізеңізді жарақаттауы мүмкін. Жаттығу үшін спорт төсеніштерін немесе құм шұңқырларын қолданыңыз. Алдымен секірудің әр кезеңін бөлек жаттықтырыңыз, содан кейін тәжірибедегі дағдыларды толық секіруге біріктіріңіз.
3-қадам
Біз аяқтың бұлшықеттерін күшейтеміз. Сіздің аяғыңыз қаншалықты күшті болса, соғұрлым сіз оны көтере аласыз. Күш арттыру үшін келесі жаттығуларды аптасына екі рет жасаңыз:
- орташа салмақтағы штангамен скват. Орташа салмағы максимумның 50-60% құрайды. Қайталау саны - 6-8. 4-5 жиынтық жасаңыз;
- салмақтары бар шұлықтарға көтеру (штангалар, гантельдер) - 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы;
- салмағы бар өкпелер - 3-4 рет 10-12 рет. Бастапқы қалыпқа оралып, өкпені оң және сол аяқпен кезекпен жасаңыз.
4-қадам
Жылдамдық-күш қасиеттерін дамыту үшін секірудің әр түрін орындаңыз:
- перронға секіру (орындықта немесе гимнастикалық атта). Секіру биіктігін біртіндеп арттырыңыз;
- толық шалқасынан секіру;
- жүгіру. Бір аяғы алға қарай иіледі, ал екінші аяғы итерілгеннен кейін жүгіру басынан ұзындыққа секіргендей артқа қарай түзеледі;
- орнынан үш рет ұзындыққа секіру. Бастапқы позиция - аяқ, иық енінде аяқтар. Бір рет - оң аяққа секіру, екі - сол аяққа секіру, үшеу - екі аяққа қону.
