Бұл сұрақты волейболшылар, сондай-ақ баскетболшылар, спортшылар және биікке секіруге тура келетін барлық адамдар жиі қояды. Бұл мәселені шешпес бұрын процесті, оның механикасын түсінуден бастау керек. Ақыр соңында, сіз алдымен қандай бұлшықеттердің дамуы керек екенін білуіңіз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Секіру серпілуден басталады: тізе бүгілген, дене алға еңкейген. Әрі қарай, арқа бұлшықеттері (төменгі), трапеция және латиссимус бұлшықеттері жұмыс істей бастайды. Бұл кезде жамбастың алдыңғы бұлшықеттері - төрт қырлы бұлшық еттер жұмыс істей бастайды. Олар аяқтарын созған кезде денеге үдеу береді. Соңында балтыр бұлшықеттері, табан бұлшықеттері және аяқтың ұсақ бұлшықеттері соңында әрекет етеді. Кезектілігі келесідей: арқа, жамбас және балтыр.
2-қадам
Қол, иық, арқа, кеуде және абсцесс бұлшықеттерін дамыту өте қажет. Олар айқындылық пен үйлестіруді жақсартады. Кеудеге және трицепске жұмыс жасайтын жүйелі итеру, арқа мен бицепсті дамытатын тартулар сізге көмектеседі. Оларды 4-5 тәсілмен жасау жеткілікті, біртіндеп итерілу санын 50-70-ке, ал тартылуды 20-30-ға дейін көбейту. Егер сіз бұған байыпты қарасаңыз, жаттығу залына аптасына екі рет барыңыз. Сіз орындықта басуды, содан кейін кеңінен тарту, штангалық жаттығулар және үстіңгі престерді отыруға болады. Мұның бәрі 5 тәсілде 8-10 рет жасалады.
3-қадам
Санның бұлшық еттерін жаттықтыру - бұл секіруді арттырудың ең жылдам тәсілі. Бұл үшін сізге штангалық скваталар көмектеседі. Менисциге кездейсоқ зақым келтірмеу үшін толық емес скакальт жасаған дұрыс. Жаттығу алдында қыздырыңыз. Алдымен, сіз ондаған тұрақты скакальды, бірнеше иілуді орындап, орнында жүгіре аласыз. Бұл өте маңызды, әсіресе қыста. Сіз өте ауыр штангамен иіле бастағанда, тізеге серпімді таңғыш пен артқы белдікті алыңыз. Скваторлар 4-5 жиынтықта 10-12 рет жасалады.
4-қадам
Секіру жаттығуларына толық иіннен секіру («бақа»), позициядан секіру, бір аяғы еденде, екіншісі орындықта ауыспалы секіру аяқтары (адымдау), жүгіру (алға-артқа жүгіру, әрқайсысы 30 метр). бағыт).
5-қадам
Бұзауды «қыңыр» бұлшықет деп атауға болады. Олардың массасы қатты өсіп келе жатқандықтан. Екінші жағынан, олар тез қалпына келеді, сондықтан оларды аптасына 4-5 рет жаттықтыруға болады. Секіруді күшейту үшін ең жақсы жаттығулар - бұл балтырды көтеру (әрдайым салмақпен). Бірнеше нұсқа бар: бір немесе екі аяқта, гүлшоғырдан немесе жай жаңа қабатта.
6-қадам
Ал бұзаулардың жарылғыш күшін кез-келген секіру жаттығуларымен дамытуға болады. Тек осы жаттығуларды көп жасау керек. Алдымен бір аяғыңыздан алдымен 100 рет секіру пайдалы, содан кейін екінші аяғыңызға дәл сол мөлшерде секіру керек. Бұл ауыр салмақ.
