Ерлер де, әйелдер де аяқтың бұлшық еттерінің серпімділігі мен сұлулығына қызғанышпен қарайды. Проблемалық аймақ көбінесе жамбас болып табылады, оған жүктеме беріп, сіз майлы қабаттан құтыласыз және айналаңызға тартымды аяқтарды көрсете аласыз.
Қажетті
- - тобықтағы салмақ;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Төңкеріліп отырыңыз. Үйде де, спортзалда да оңай орындалатын көптеген спортшыларға арналған бұл негізгі жаттығу элементі жамбас үшін де, бөкселер үшін де керемет нәтиже береді. Артыңызды тік ұстап, аяғыңызды еденге мықтап ұстауды ұмытпаңыз. Жамбастың алдыңғы бөлігін айдау үшін және бұзаулармен бірге өз салмағыңызды аяқтың алдыңғы жағына аударыңыз. Артқы бетінде жұмыс істеу үшін, өкшеңізді еденде ұстаңыз және оларға сүйенуге тырысыңыз.
2-қадам
Бір аяғыңызға отырыңыз. Бұл қағида бірдей, енді тек аяғыңыз кезек-кезек жұмыс істейді, көп стресс алады.
3-қадам
Ескіруді қиындатыңыз. Гантельдерді немесе басқа салмақты алыңыз, мысалы, иыққа көтеруге болады. Сол жаттығуларды жасаңыз. Эффект әлдеқайда жақсырақ болады, өйткені қосымша салмақпен жүктеме де артады.
4-қадам
Қолыңызға және өкпеңізге гантельдерді кезекпен алыңыз. Осыдан кейін келесі жаттығуға өтіңіз - бір аяғыңызбен дем алыңыз, осы позициядан секіріп, аяғыңызды ауада өзгертіңіз (егер бастапқыда оң жақ алдыңғы жағында болса, қонғаннан кейін сол жақта болады).
5-қадам
Салмақтарды аяқтарыңызға қойыңыз (шамамен тобық айналасында) және арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Осы позициядан дем шығарып, аяғыңызды баяу түзетіп, оларды кері қайтарыңыз.
6-қадам
Салмақты алмай, қабырғаға қарсы тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін оған екі қолыңызды қойыңыз. Осы позициядан еденнен мүмкіндігінше жоғары түсіну үшін бір аяғыңызды артқа алыңыз. Бұл әрекетті алдымен біреуіне, содан кейін ғана екінші аяққа жасаған дұрыс.
