Бөкселеріңізге әдемі жеңілдік беру үшін, қисайуға негізделген жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Олардың көмегімен сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, артық майды жағасыз. Таяқшаны, штанганы, гантельді және басқа спорттық керек-жарақтарды қолданыңыз.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Тұрақты жаттығулар бөкселердің беріктігін қамтамасыз етеді. Күн сайын жылытыңыз, күш жаттығуларын аптасына 2-3 рет жасаңыз. Бұлшықеттерді жылыту үшін қарқынды жылытудан бастаңыз, он минуттық созумен аяқтаңыз. Мұндай бағдарлама сізге артық майды жағуға көмектеседі және денеңізге қажетті домалақтық береді.
2-қадам
Бұлшықеттерге демалу және қалпына келтіру қажет екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіз сарқылуға дейін жаттығу жасамауыңыз керек. Бір жиынтықтан бастаңыз және біртіндеп 3-4 жиынтыққа дейін жүріңіз. Жинақтар арасында 30-60 секунд демалыңыз. Денені ылғалдандыруға көмектесу үшін жаттығу кезінде су ішіңіз.
3-қадам
Жаттығуды бөкселердің барлық бұлшықеттері дайын болатындай етіп жасаңыз. Мұны істеу үшін сіз гантельдермен, терең иілістермен және бір аяғымен басу арқылы өкпемен толықтыра отырып, бірнеше рет иілу керек. Артық майды жағу үшін жылдамдықпен жаттығыңыз, жиынтықта кем дегенде 15 қайталау жасаңыз. Егер сіз бұлшықет салғыңыз келсе, баяулап, бір жиынтыққа 6-8 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Глуттарыңызға және жамбастың жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулардан бастаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойып, штанганы алыңыз. Сіздің иығыңызда штангамен терең скакалинг жасаңыз. Тыныс шығарғанда тыныс алғанда, тыныс алуды қадағалаңыз. Ішкі жамбастарыңызда жұмыс істеу үшін штанганы дәл сол күйінде, бірақ аяғыңызды иығыңыздан кең етіп қойып отырыңыз. Аяқтар бір-біріне параллель болуы керек.
5-қадам
Тағы бір жаттығу силуэттің әйелдік қисығы үшін жауап беретін жамбастың бүйірін дамытуға көмектеседі. Штанганы иықтан түсіріңіз, аяғыңызды бір-біріне мүмкіндігінше жақын қойыңыз, шұлықтарыңызды ішке қарай бұраңыз. Жаттығуды максималды амплитудамен жасаңыз, терең иыққа сәл созылып.
6-қадам
Қиын, бірақ өте тиімді жаттығу - кең тізедегі иілу. Аяғыңызды бір-біріне қойыңыз, шұлықтарды сыртқа бұраңыз. Тізеңізді алшақ қойып отырыңыз. Асықпаңыз, ақырындап төмен түсіп, денеңізді ең төменгі нүктеге қойыңыз. Қолыңызды белдікке ұстаңыз. Жаттығуды қиындату үшін гантельдерді қолыңызға ұстаңыз.
7-қадам
Күш жаттығулары қарқынды кардиологиялық жүктемелермен толықтырылуы керек. Көбірек жүріңіз, әсіресе қатты жерлерде. Глутеальды бұлшықеттерді құмда немесе жаңадан жауған қарда жүру арқылы керемет дамытады. Тағы бір пайдалы жаттығу - баспалдақпен жылдам қарқынмен, жақсырақ адыммен шығу.
