Батылдықты жинап, қарқынды дайындықты бастауға шешім қабылдағанда, адам кейбір мәселелерге тап болады. Олардың бірі - жаттығу бағдарламасын құру, онда организм артық жұмыс жасамай оңтайлы стрессті бастан кешіреді. Әрине, кейбір адамдарға бағдарлама жазудың қажеті жоқ. Олар интуитивті түрде дұрыс жаттығулар жасайды және бәрі осымен аяқталады. Бірақ бұл ережеге ерекше жағдай. Жаттығулардың мінсіз жиынтығын құру үшін кейбір нақты мақсаттар туралы шешім қабылдау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығудан не күтетіндігіңізді және не қол жеткізгіңіз келетінін шешіңіз. Адамды жаттығу залында жаттығуға итермелейтін көптеген себептер бар: бұлшықет массасын жинауға, күшейуге, артық фунттан арылуға деген ұмтылыс - сондықтан мақсатсыз бастамаған жөн.
2-қадам
Қандай бұлшықет топтарын жаттықтыру керек екенін ойлаңыз. Мақсатты бұлшықеттерді анықтағаннан кейін сіз тиісті жаттығуларды таңдай аласыз. Әйтпесе, сіз бүкіл денені жүктеуге тырысасыз, бұл ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
3-қадам
Жаттығу кестесін есептеңіз, қай күндері жаттығуға мүмкіндігіңіз бар, ал қайсысында - олай емес. Егер жұмыстан кейін қатты шаршасаңыз, жаттығуға бармаңыз. Демалуды қажет ететін бұлшықеттерді артық салмаңыз, керісінше, үйде кеш өткізгеннен кейін оларға сұрағандарын беріңіз.
4-қадам
Жаттығуға дұрыс уақытты таңдау да қиынға соғады. Таңертеңгі сабақтар сізді шаршатуы мүмкін, ал жұмыста сіз өзіңізді күндіз нашар сезінесіз. Кешке жаттығу жасау да шаршауы мүмкін. Әр уақытта емес, сіз таңертең қалпына келе аласыз. Егер сіз сирек жаттығулар жасасаңыз да, «орынды» болсаңыз. Сіздің қабілетіңізге негізделген жаттығу уақытын таңдаңыз. Оқытуды әр уақытта бір уақытта жасау қажет емес екенін ұмытпаңыз.
5-қадам
Оқу ұзақтығына келетін болсақ, бұл әркім үшін жеке. Егер сіз спортзалға аптасына 5 рет барсаңыз, онда жарты сағаттық жаттығу жеткілікті болады. Егер жаттығу залына аптасына 3 рет барғыңыз келсе, жаттығуға бір сағат 15 минут жеткілікті болады.
6-қадам
Әрі қарай, сіз мақсатты бұлшықет топтарына негізделген жаттығулардың дұрыс мөлшерін таңдауыңыз керек. Осыдан кейін сіз өзіңіз үшін ерекше маңызды бұлшықеттерді атап өтуіңіз керек. «Таңдалған» бұлшықет топтарына сәйкес келетін жаттығуларға көп көңіл бөліп, уақыт бөлу керек.
7-қадам
Ал соңғы нәрсе - жаттығуларды мақсатты жаттығулардан бастап ретімен бөліп, бір жаттығу аясында жиынтықтар мен қайталанулар санын есептеу керек.
