Осылайша болды … Сіздің жаттығу залындағы жаттығуларыңыз тоқтап қалды. Ерте ме, кеш пе, мұны табиғи түрде жасайтындардың бәрінде болады. Сіздің оқу схемаңызда не істеу керек, нені өзгерту керек? Жауап - оны жеңілдету үшін!
Макро кезеңдеуді бастау керек. Барлық жаттығуларда салмақты бастапқы 100% 40% қалатындай етіп азайту керек. Мысалы: егер сіз 4 жұмыс тәсілімен 120 кг салмақпен отырсаңыз, ал стендтік пресс 80 кг салмақпен жұмыс істеген болса, бұл сізге 48 кг-ға дейін (120-дан 40%) құлап түсу керек дегенді білдіреді және 32 кг-ға дейін (80 кг-ның 40% -ы) жатып стендтік престе.
Біріншіден, біз жылыту жиынтықтарын толығымен алып тастаймыз (салмағы онсыз да аз). Бірақ біз «жұмыс тәсілдерінің» санын бір жарым-екі есеге көбейтеміз (әр жаттығуда 6-8 тәсіл жасаймыз, әдеттегі 4 амалға қарсы). Біз басында 10-15 қайталау жасаймыз.
(Ауыр жаттығуларда) бір жаттығуға 6-10 қайталауға арналған 100% салмақтың 4 жиынтығы болды. Бұл (жеңіл жаттығулар кезінде) бір жаттығуға 10-15 рет қайталанатын 40% салмақпен 6-8 тәсілге айналды. Бірақ «айналды» дегеніміз - бұл тек алғашқы жаттығу. Содан кейін жаттығудан бастап жаттығуға дейін біз барлық жаттығуларда келесі әрекеттерді орындаймыз:
- жұмыс салмағын қосыңыз (әрине, біз бұдан әлдеқайда көп нәрсені жасай аламыз, бірақ мұны әдейі жасамаңыз, өйткені біздің міндетіміз - ескі шыңдарды жеңу үшін «өсу инерциясын алу»);
- жаттығулардағы максималды жұмыс салмағымызға жақындаған сайын, салмақты ұлғайту кезінде кішірек «адымды» қолданамыз (аз және аз қосамыз);
- жаттығу салмағында максимумға жақындау процесін неғұрлым ұзақ созсақ, оны өткеннен кейін соғұрлым алға жылжуға болады;
- аппаратта салмақ өсу аз болған сайын, оларды алдыңғы максимумға жеткеннен кейін жасай аламыз
Пайыздық өсудің шамамен алынған схемасы
- 1-жаттығу: жұмыс салмағының 40%
- 2-жаттығу: жұмыс салмағының 60%
- 3-жаттығу: жұмыс салмағының 70%
- 4-жаттығу: жұмыс салмағының 80%
- 5-жаттығу: жұмыс салмағының 85%
- 6-жаттығу: жұмыс салмағының 90%
- 7-жаттығу: жұмыс салмағының 95%
- 8-жаттығу: 100% жұмыс салмағы (біздің ескі жоғары)
- 9-жаттығу: жұмыс салмағының 102,5% (прогрессияны 2,5% дейін азайту үшін)
- 10-жаттығу: жұмыс салмағының 105%
- 11-жаттығу: 107,5% жұмыс салмағы
- 12-жаттығу: жұмыс салмағының 110%
- 13-жаттығу: 112,5% жұмыс салмағы
Жаттығулар арасындағы демалыс күндерінің саны жаттығудың ауырлығына байланысты өзгереді. Жүктеме 40% -60% болғанда, сіз бұлшықет тобын жиірек жаттықтыра аласыз (мысалы, аптасына екі рет). Бірақ жүктеме артқан сайын демалыс күндері де әдеттегі 100% жаттығуға жеткенге дейін көбейеді (сіз бұған дейін ең көбі 6-10 қайталанумен жұмыс істейтін боласыз).
Мен сізге жаттығу аппаратына нақты салмақты жаза алмаймын, өйткені мен сіздің максимумыңыздың қандай екенін білмеймін (ол өскен сайын үнемі өзгеріп отырады). Жаттығу салмағын бірнеше айға алдын-ала жоспарлау үшін калькуляторды, оқу күнделігін және қаламды алуға уақыт бөліңіз. Мұны істеудің ең оңай жолы - кестені пайдалану. Жоғарыда (көлденең) жаттығудың нөмірін немесе оның өтетін күнін жазыңыз. Сол жақта (тігінен) жаттығулар тізімін жазыңыз. Осыдан кейін ұяшықтарды қандай салмақпен жұмыс істейтіндігіңізді көрсететін сандармен толтырыңыз. Өз жетістіктеріңізді жоспарлауды үйреніңіз. Ақыр соңында, жаттығу залында ғана емес, көп нәрсемен айналысу өте маңызды.
Егер жаттығу жіберілсе (кестеден тыс) не істеу керек? Ешқандай дұрыс емес! Бір күндік демалыс болғанын ескеріңіз (бұл тек жақсы) және тоқтаған жеріңізден жалғастырыңыз.
Сіз бәрін дұрыс жасайсыз және сіздің жетістіктеріңіз бірнеше айға созылады деп үміттенемін. Алайда оның шексіз жалғасатынына үміттенудің қажеті жоқ. Біздің денеміз резеңке емес, сондықтан анаболикалық стероидтарсыз прогресс уақыт өте келе баяулайды және, мүмкін, тоқтайды. Осы сәтті мүмкіндігінше итермелеу үшін біз микропериодизация деп аталатын тағы бір трюкті қолдана бастаймыз.
Айталық, 40% -дан «үдеткіштен» кейін сіз алдыңғы «жетістік шегін» бұзып (100%) және бір-екі айдың ішінде 110% -ке жеттіңіз. Қазір микропериодизацияны қосатын кез келді. Ол үшін біз әдеттегі «қиын» аптадан кейін оңай аптаны қоямыз. Анау. біздің схемамыз келесідей болады.
- Ауыр апта 100%
- Жеңіл апта 40%
- Ауыр апта 100%
- Жеңіл апта 40%
- Ауыр апта 100%
- Жеңіл апта 40%
Көріп отырғаныңыздай, жеңіл апта, шын мәнінде, біз макропериодизация аясында серпін алған кезде бірінші (жеңіл) жаттығуда қолдандық. Енді біз бұл жаттығуды үнемі жасаймыз, бұлшық еттерімізге белсенді өсуіне қосымша уақыт береміз.
Мен сізге оқытудың кезеңділігі туралы айтқым келгені осы. Жалпы тактика онша қиын емес.
- Прогресс болған кезде (аппаратқа салмақ қосқанда) тұрақты жаттығулар (қиын)
- «Стопор» пайда болғаннан кейін біз салмақты 40% -ке дейін төмендетеміз (макропериодизация) және екі ай ішінде баяу әдеттегідей 100% -ке ораламыз
- Содан кейін тағы 1-2 ай «біз жетістікке жетеміз» (біз 110% жетеміз). Егер сіз мұны бұрын жасасаңыз, одан әрі нашарламайды.
- Содан кейін макропериодизацияның екі айында алынған «өсу серпінін» сақтау үшін «жеңіл және ауыр жаттығулардың кезектілігін» (микропериодизация) қосамыз.
- Біз прогресстің толық тоқтауына қол жеткіземіз (бұл неғұрлым кеш болса, соғұрлым жақсы болады, ал бұл кейінірек болады, жаттығудан штангаға жаттығуға өсу аз болады)
- Осыдан кейін тағы да 2 ай бойы біз салмақ тастаймыз (макропериодизация) және «өсу серпінін» аламыз, бірақ бұл жағдайда біздің бастапқы 40% соңғы кезден көп болады (өйткені біз алға жылжыдық).
Осылайша, біз қозғаламыз (өсеміз). Бір қадам артқа (екі ай) және екі қадам алға (бірнеше ай). Бұл табиғи прогрестің басты құпиясы.
