Ешкім фитнеспен айналысуға тек бос уақыты болғандықтан кірісе бермейді. Көбінесе бұл керісінше болады - бос уақыт жоқ, бірақ біз шұғыл түрде салмақ жоғалтуымыз керек, бөкселерімізді қатайтуымыз керек, босанғаннан кейін асқазанды алып тастауымыз керек, бұлшықет жинауымыз керек және т.б. Сонымен бірге, көпшілігі жаттығу залына келіп, бірдеңе жасай бастайды, содан кейін ешқандай нәтиже жоқ екенін тітіркендіреді. Бұған жол бермеу үшін фитнес сабақтарына арналған толық жаттығу жоспарын құру қажет.
Қажетті
- - купальник киген фотосуретіңіз;
- - фитнес клубтағы бағдарламалар туралы ақпарат;
- - фитнес нұсқаушысымен кеңесу;
- - оқу күнделігі
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды анықтаңыз: сізді өз фигураңызда нені ашуландырады және неден құтылғыңыз келеді. Досыңыздан сізді купальникпен суретке түсіруін сұраңыз және сіздің фигураңызда нақты не өзгерту керектігін аяусыз шешіңіз.
2-қадам
Іс-әрекетті таңдау кезінде жеке тұлғаңыз бен фитнесіңізді ескеріңіз. Сіз мұны өз бетіңізше жасай аласыз ба немесе сізге топтық сабақтар қажет пе? Сіз өзіңіздің жұмысыңызға назар аудара аласыз ба, әлде ойын тәрізді жұмыс істегенді ұнатасыз ба? Сіздің таңдауыңыз оған байланысты: жаттығу залы немесе күш аэробикасы, йога және пилатес немесе латын және стриптиз биі.
3-қадам
Өз ресурстарыңызды анықтаңыз. Фитнес сабақтарына қанша ақша жұмсауға дайынсыз? Сіз жаттығуға аптасына қанша сағат бөле аласыз? Осыған сүйене отырып, идеалды фигура үшін күрес тактикасын қалыптастырыңыз. Егер сіздің уақытыңыз бен ақшаңыз көп болса, жаттығу жаттығуларын аэробты жаттығулармен алмастыра отырып, күнделікті жаттығыңыз.
4-қадам
Егер ресурстардың біреуі тапшы болса, барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қосу үшін жаттығуға тырысыңыз. Егер сізде артық салмақ болса, алдымен кардио жаттығуларына басымдық беріңіз, мысалы, екі кардио және аптасына бір күш жаттығулары. Май қабаты айтарлықтай аз болған кезде, сіз аэробты белсенділіктің ұзақтығын қысқартып, нақты кемшіліктерді түзете бастай аласыз. Мысалы, басты жұмысты баспасөзде жасаңыз немесе иілуден құтылу үшін арқаңызды бұраңыз.
5-қадам
Назар аударыңыз, би бағдарламалары мен шығыс тәжірибелерінің көпшілігі денені жалпы күшейтуге бағытталған. Нақты жеке мәселелер жаттығу залында қосымша өңделуі керек. Босанғаннан кейінгі іштен құтылу үшін топтық сабақтарда аптасына үш рет бес минут ішінде бастырғышты айдау жеткіліксіз. Сізге 15-20 минуттық жаттығулар қажет, бұл тек баспасөзді өңдеуге бағытталған. Сонымен бірге топтық жаттығулардан бас тартпаңыз - денені жалпы күшейту де қажет.
6-қадам
Егер сіз арықтағыңыз келсе, жүгіру сияқты би мен аэробты жаттығуларды таңдаңыз. Бұлшықеттерді күшейту және күшейту үшін Пилатес пен жекпе-жектің әр түріне сай келеді. Егер сізде омыртқа мен буын проблемалары болса, йога өте қолайлы. Бұлшықетті күшейту үшін жаттығу залында жеткілікті үлкен салмақсыз жұмыс істей алмайсыз. Салмақпен ұзақ уақыт жұмыс істеу, керісінше, бұлшық еттеріңізді құрғатады, оларды аз көлемді етеді.
7-қадам
Фитнес түрін өзіңізге сәйкес етіп таңдағаннан кейін минут сайын жаттығу жоспарын құрыңыз. Топтық сабақтарда нұсқаушы сіз үшін бәрін ойластырады. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, кейбір ережелерге назар аударыңыз.
8-қадам
Жаттығуды 5-10 минут ішінде қыздырумен бастаңыз (жеңіл жүгіру, эллипстік жаттықтырушы, арқанмен секіру).
9-қадам
Қуат бөлігін проблемалық аймақтарды өңдеуден бастаңыз. Сессияның соңында сізге қажет жаттығуларды толық орындау үшін күш-қуат жеткіліксіз болуы мүмкін.
10-қадам
Сабақтың соңында бұлшықет топтарының қалған бөліктеріне жаттығулар жасауды ұмытпаңыз. Егер сіз абсцесспен мақсатты түрде айналысатын болсаңыз, жаттығудың екінші жартысында аяқтарыңыз бен арқаңызға жаттығулар жасаңыз.
11-қадам
Бір жаттығудағы тәсілдердің жалпы санын 25-тен көп емес етіп жасаңыз, әр тәсілде 8-10 қайталау. Салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым аз қайталаулар жасайсыз.
12-қадам
Жаттығудың соңында созылу жаттығуларын жасауға 5 минут уақыт бөліңіз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың жалпы әсерін арттырады.
13-қадам
Жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Онда нақты қандай жаттығулар жасағаныңызды, қандай салмақпен жұмыс істегеніңізді және қанша тәсіл жасағаныңызды жазыңыз. Аптасына бір рет беліңізді, жамбасыңызды, салмағыңызды және басқа параметрлерді өлшеңіз. Осылайша сіз алған жүктің пайдалы екендігін және жаттығудың жұмыс істеп тұрғанын басқара аласыз.
14-қадам
Оқу бағдарламаңызды екі айда бір рет өзгертіңіз. Осы уақыт ішінде бұлшық еттер жүктемеге үйреніп үлгереді, ал олардың реакциясы төмендейді.
