Кәсіби бодибилдерлер әр бұлшықеттің ең кішкентай тобының дамуына назар аударады. Мысалы, кеуде қуысы жоғарғы, ортаңғы және төменгі бұлшықет шоғырларына бөлінеді. Сонымен, төменгі кеуде қуысын қалай соруға болады?
Бұл қажетті
- - көлбеу орындық;
- - штанга;
- - гантельдер;
- - сақтандыру серіктесі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды жаттығу залында бастаңыз және денені толықтай жылытыңыз. Денені ғана емес, сонымен қатар қатты әсер ететін бұлшықеттерді бөлек жылыту өте маңызды. Бұл жағдайда сіз төменгі кеуде қуысын айдауыңыз керек, сондықтан барлық кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше илеңіз. Иілу, бұралу және созылуды сезіну үшін мүмкіндігінше жоғары екі қолмен созу. Барлық жылыту кем дегенде 10 минутқа созылуы керек.
2-қадам
Бірнеше қарапайым жиынтықты алыңыз. Бұл негізгі жаттығуды жасамас бұрын қыздыру. Бір уақытта барлық кеуде бұлшықеттеріне әсер етіп, штангамен немесе жеңіл гантельдермен 2 жиынтықты орындаңыз. Бұл стендтік баспа немесе тұрған гантель жиынтығы болуы мүмкін.
3-қадам
Төменгі кеуде бұлшық еттерін құру үшін алғашқы жаттығуды бастаңыз. Әдетте абс үшін қолданылатын көлбеу орындықта жатыңыз. Сіздің басыңыз төмен болуы керек. Штанганы қолыңызға алыңыз, дәлірек айтқанда біреудің сізге қоюын сұраңыз. Дем алған кезде оны көкірегіңізге түсіріңіз және дем шығарған кезде оны қысыңыз. Қолыңызды иық деңгейінде ұстап, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Штанганы алып тастап, еденге қоюды сұраңыз.
4-қадам
Бірнеше минут демалып, тыныс алыңыз. Сіздің нақты жаттығуларыңызға байланысты аппараттағы салмақты арттырыңыз. Тағы бір жиынтығын жасаңыз. Барлығы жүктеменің үнемі өсуімен кем дегенде 4-5 тәсіл жасау керек. Осы жаттығудан кейін 3-4 минут демалыңыз.
5-қадам
Гантельдерді сол көлбеу абс стендінде жүргізіңіз. Жатыңыз, гантельдерді алыңыз және оларды көтеріңіз. Демді ішке тартқанда, шынтағыңыз еденге параллель болатындай етіп, қолыңызды жайыңыз. Дем шығарған кезде оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. 4 жиынтықта кем дегенде 10 қайталау жасаңыз. Әр жинақ арасында демалыңыз. Гантельдердің салмағын арттыру қажет емес.
6-қадам
Жаттығудың соңында созыңыз. Қамыр илегендей етіп кеудеңізді созыңыз. Қолыңызды әр түрлі бағытта созыңыз және осы күйде 50-60 секунд ұстаңыз.
