Баспаны тиімді айдау үшін іштің барлық негізгі бұлшықеттеріне жаттығулар жасау қажет: ішкі көлденең, сыртқы бойлық, қабырғааралық және қиғаш. Әйелдер үшін жеңілдік өте маңызды емес, сондықтан олар үшін тек өз денесінің салмағымен күресу жеткілікті. Көлемді, жеңілдететін бұлшық еттер алғысы келетіндерге қосымша салмақ қолдану керек. Кез-келген жағдайда, іштің көрінетін бұлшықеттері үшін сіз іштің май қабатын азайтуыңыз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Біріншіден, сіз бұлшықеттердің «жауапкершілік аймақтарын» және олардың жұмысының ерекшеліктерін түсінуіңіз керек. Тиімділік үшін жаттығу кезінде қай бұлшықеттің ең көп жүктелетінін түсініп, оны ақылмен бақылау қажет.
2-қадам
Есіңізде болсын, кез-келген іш жаттығуларымен сіз алдымен дененің осы аймағын жылытуыңыз керек. Алға еңкейіп, денеңізді көлденеңінен оңға және солға бұраңыз. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Фигурамен байланысты ерекше проблемалары жоқ және тек жіңішке силуэт пен серпімді асқазанды қолдағысы келетін әділ жыныс үшін статикалық жаттығулар жасау жеткілікті. Мысалы, еденге отырыңыз және бұрыш жасау үшін денеңіз бен аяқтарыңызды сәл көтеріңіз. Сіз осы күйде тұра алатын уақытқа отырыңыз. Назар аударыңыз, торсық пен аяқтың орналасуы неғұрлым төмен болса, отыру соғұрлым қиын болады. Статикадағы тағы бір нұсқа - еденге асқазанмен жатып, содан кейін саусақтарыңызбен көтеріліп, шынтағыңызға назар аудару, бүкіл дене еденнен жоғары бір сызыққа ілулі. Тағы да, мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз.
4-қадам
Көлденең және бойлық бұлшықеттерді күшейту үшін дененің жоғарғы және жамбас көтеру жаттығуларын жасаңыз. Жоғарғы жартысы: еденге жатыңыз, тізеңізді, аяғыңызды еденге бүгіңіз; қолыңыздың артына, иегіңізді жоғары созыңыз және иығыңызды көтеріңіз. «Ұзағырақ» айдау үшін, сол бастапқы қалыптан бастап, тізеңізді басыңызбен ұстауға тырысып, денеңізді толығымен жоғары көтеріңіз.
5-қадам
Төменгі прессті өңдеу үшін: бейімді қалыптан аяғыңызды жоғары көтеріңіз (түзу немесе иілген) және жамбасыңызды еденге көтеріңіз, оны басына бұрап тұрғандай. Барлық қимылдарды серпіліссіз, тегіс орындаңыз, бұлшықеттің қалай біртіндеп жиырылып жатқанын сезуіңіз керек. Ішкі көлденең бұлшықет ішкі мүшелер үшін корсет қызметін атқарады және іштің формасына негіз береді. Сыртқы бойлық - сонымен қатар ішкі мүшелерді қолдайды, бұл жүктілік кезінде іштің сыртқы «тірегі» және негізгі жеңілдету элементі.
6-қадам
Магистральды бүйірге еңкейту кезінде қабырғааралық бұлшықеттер жұмыс істейді. Оларды сору үшін оңға және солға еңкейтуді жеңіл салмақпен орындаңыз (гантель немесе бардан құймақ). Әр түрлі бағытта кезек-кезек сүйеніңіз, немесе әрқайсысында 15-20 рет.
7-қадам
Қиғаш бұлшықеттер қозғалыстарды бұруға жауап береді. Бұл бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін дененің жоғарғы бөлігін едендегі бейімді қалыптан көтеріп, бір уақытта оңға және солға бұрыңыз (кезекпен).
