Бұл оңайырақ сияқты: егер сіз әсерлі бұлшықеттерді көтергіңіз келсе - спортзалға жазылып, жаттығу жасаңыз. Бұл іс жүзінде қарапайым емес. Бұлшықет массасының өсу процесі жағымсыз сәттерді бермеуі үшін сізге кейбір ережелерді сақтау қажет болады.
Бұл қажетті
спортзалға мүшелік
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы кезеңде сіздің басты міндетіңіз - бұлшықеттерді қосып, өсу гормонын белсендіру. Бұл үшін ең жақсы жаттығулар негізгі жаттығулар деп аталады. Бұл штангалық скват, кеудеге арналған пресс және лифт. Негізгі жаттығулар бір мезгілде көптеген бұлшықеттердің жүктемесін барынша арттыруға мүмкіндік береді, бұл олардың қарқынды өсуін тудырады.
2-қадам
Бірінші кезең шамамен сегіз аптаға созылады. Осы уақытта сіз аптасына екі-үш рет барынша күш жұмсап жаттығуыңыз керек. Бес-сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Салмақ соншалықты болуы керек, соңғы қайталау сізге күш арқылы беріледі.
3-қадам
Бірінші кезеңде дайын емес буындар мен байламдардың зақымдануын болдырмау үшін жаттығудың алдында дұрыс жылытуды жасау өте маңызды.
4-қадам
Бір бұлшықет тобына бағытталған бірнеше жаттығуларды орындамаңыз. Осы кезеңдегі сіздің міндетіңіз - бүкіл денені тұтастай белсендіру және бұлшықет талшықтарының өсу процесін бастау.
5-қадам
Бастапқы кезеңде дұрыс тамақтану ерекше маңызға ие. Күнделікті рационға жеңіл сіңімді протеинге бай тағамдарды қосыңыз. Ең жақсы таңдау - ақ тауық және майсыз теңіз балықтары, сондай-ақ сүзбе мен ірімшік.
6-қадам
Екі айдан кейін бұлшықет массасының тез өсуі тоқтайды. Осы кезеңде көптеген спортшылар жаттығуға қызығушылықтарын жоғалтады, өйткені жүктеме қарқындылығының жоғарылауына қарамастан нәтижелер жүрмейді. Сіздің ендігі міндетіңіз - шаршауға төзімді баяу талшықтар мен аралас талшықтарды қосу.
7-қадам
Енді сіз бұлшықеттің әр тобын егжей-тегжейлі өңдей аласыз. Бірдей бұлшықеттерге әр түрлі жүктеме бұлшықет талшықтарын әр түрлі бұрыштарда өңдеуге және бұрын демалғанды «қосуға» мүмкіндік береді.
8-қадам
Жаттығуларды принцип бойынша жасаңыз - бір бұлшықетке арналған екі немесе үш түрлі жаттығулар. Сіздің жаттығуларыңыз түн ортасынан кейін созылмауы үшін, тек бір күні дененің жоғарғы бөлігіне және абсқа жаттығулар жасаңыз, екінші күні тек қолдарыңызбен, ал үшінші күні тек төменгі бөліктермен. Жаттығулар арасында демалуды ұмытпаңыз. Бұл алғышарт. Тынышталмаған бұлшықеттер жеткілікті түрде жұмыс істей және дами алмайды.
9-қадам
Штанг жаттығуларын біртіндеп гантель жаттығуларымен алмастырыңыз. Гантельдер тұрақсыз, бұл бұлшықеттерді күшейтуге мәжбүр етеді. Гантельдерді қалаған қозғалыс траекториясында ұстау үшін сізге көп күш жұмсау қажет.
10-қадам
Сол бұлшықет тобына арналған күш пен төзімділік жаттығуларын біріктіріңіз. Мәселен, алдымен максималды салмақпен 5-8 қайталау жасаңыз, ал орташа салмақпен бірден 15-20 қайталаңыз. Бұл бұлшықет талшықтарының қосымша активтенуін қамтамасыз етеді.
11-қадам
Жаттығулар санын аптасына төрт ретке дейін көбейтіңіз.
12-қадам
Созылу туралы ұмытпаңыз. Жинақтар арасында созылу бұлшықет күшін 19% арттырады. Бұл американдық физиологтармен дәлелденген ғылыми факт.
