Спортзалға бару көп уақытты қажет етеді немесе тым қымбатқа түседі. Мүмкін, ең жақын спорт клубы тым алыс шығар? Кез-келген жағдайда жаттығу үшін гантельдерді, шайнектерді немесе резеңке кеңейткішті қолдануға болады. Бірақ егер бұл қарапайым қабықшалар сізге қол жетімді болмаса, өзіңіздің салмағыңызбен әдемі бұлшық еттер жасаңыз.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ;
- - орындық немесе орындық;
- - сүлгі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жоғары бардың астында тұрыңыз. Барды тіке ұстаңыз. Ұстау неғұрлым кең болса, артқы бұлшықеттерге соғұрлым көп жүктеме түседі. Арқаңызды тартып, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Төменгі артқы жағында сәл бүгіңіз. Денеңізді иекке тигізуге тырысып, оны барға тартыңыз. Қозғалыс дұрыс болу үшін иекті тірекке тартпаңыз, шынтағыңызды денеге қарай тартып көріңіз. Бұл жаттығу сіздің арқа және иық бұлшықеттеріңізге жақсы әсер етеді.
2-қадам
Тар жолды артқы жағынан қысып ұстаңыз. Тартулармен айналысыңыз. Денені бұрмауға тырысыңыз, қозғалыс қатаң тік болуы керек. Осылайша жолақты ұстап, сіз арқа бұлшықеттерінен басқа бицепс жаттығуларын жасайсыз.
3-қадам
Ұйқы күйіне кіріңіз. Қолдар иық енінде, дене мен аяқтар түзу сызықпен созылған. Егер сіздің физикалық дайындығыңыз сізге мүмкіндік берсе, аяғыңызды орындықтың немесе орындықтың шетіне қойыңыз. Бұл жаттығуды аяқтауды қиындатады. Кеуде бұлшықеттерінің мөлшерін едәуір арттыру үшін плитометриялық серпіліс жасаңыз, мысалы, мақта немесе офсеттік итеру.
4-қадам
Бейім позицияны ұстаныңыз. Сіздің денеңізді шынтағыңызды бүгіп, кеудеңіз еденге тигенше баяу түсіріңіз, содан кейін денеңізді жоғары итеріп, қолыңызбен секіріңіз, сонда дене бүйіріне қарай жылжып, аяқтар орнында қалады. Итеруді тағы да орындап, секіру кезінде алдыңғы қалыпқа оралыңыз. Баяу және жарылғыш жүктемелердің тіркесімі бұлшықеттің едәуір өсуіне әкеледі, бұған ең заманауи машиналарда да жету қиынға соғады.
5-қадам
Трицепстермен жұмыс істеу үшін кері итергіштерді жасаңыз. Тұрақты орындықтың шетінде созылған қолдарға демалыңыз. Аяқтар алдыңызда созылып, еденге өкшеңізбен сүйеніңіз. Дене түзу. Қолыңызды шынтақ буындарында баяу бүгіп, денені бөкселер мен еден арасында 2-3 см қалғанша төмендетіңіз. Қолдарыңызды түзеп, бұрынғы күйге оралыңыз. Жаттығуды қиындату және трицепске жүктемені арттыру үшін аяқтарыңызды кез-келген биіктікке қойыңыз. Мысалы, екі орындықтың арасында кері итеру жаттығуларын жасап көріңіз.
6-қадам
Сізге абсцесс пен негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін салмақ қажет емес. Бұл бұлшықет топтары бұлшықеттерді тұрақтандырады және орташа қарқынмен қалыпты жаттығуларға жақсы жауап береді. Ең жақсы жаттығулар - бұл бұйра және аяқты көтеру.
7-қадам
Барды иық еніне тіке ұстай отырып ұстаңыз. Тікелей аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Инерцияға байланысты орындалуды жеңілдету үшін аяғыңызды көтеріп жатқанда аяғыңызды салмаңыз немесе сермеңіз. Егер көтергіштер дұрыс жасалса, дене қозғалмайтын күйде қалуы керек, әйтпесе негізгі бұлшықеттер қатыспайды.
8-қадам
Патшаның штанганы көтеруді ауыстырыңыз. Төменгі арқаңызды сәл доға етіп тіке тұрыңыз. Өз салмағыңызды жаттығу жасайтын аяққа ауыстырыңыз. Бос аяғыңыздың тізесін кем дегенде тік бұрышқа иіп, артқа тартыңыз. Тепе-теңдікті жақсарту үшін тіреу аяқтың аяғын сәл ішке қарай бұраңыз. Қолдар төмен түсіріледі. Бөксені тарту үшін тірек аяғыңызды тізеден сәл бүгіңіз. Ақырын алға қарай иіліңіз, сонда қолдарыңыз тізеден төмен болады, содан кейін тіреу аяғыңызды еденге тигізгенше тізеңізге бүгіңіз. Еденге сүйенбеңіз, тек жанасуды түзету керек. Түзу, қимылдарды кері тәртіпте орындаңыз: алдымен тізеңізді түзеңіз, содан кейін денені көтеріңіз. Қайталаңыз.
9-қадам
Төртеуіңізді тарту үшін сүлгімен артқы өкпені жасаңыз. Кез-келген қолдауға қарсы тұрыңыз. Оның үстіне сүлгі лақтырыңыз. Сүлгіні тартыңыз, қолыңызды толық созыңыз. Бір аяқты сәл бүгіп, екіншісін еденнен көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Қолдаушы аяғыңызды бүгіп, жамбасыңызды артқа алыңыз. Бос аяғыңызды еденге тигізгенше төмен түсіріңіз. Түрткеннен кейін бастапқы күйге оралыңыз.
10-қадам
Штангалық скватальды бір аяқты скотамен ауыстырыңыз. Орынның шетінде бір аяғымен тұрыңыз, екіншісі еркін түсірілді. Төменгі беліңізді тік ұстаңыз, дөңгелектемеңіз. Бір аяғыңызға отырыңыз, бос аяғыңызды алға қарай созыңыз. Қолыңызды кеуде алдында созыңыз, олар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Жамбасты төмен түсіріңіз, орындыққа отырғысы келгендей тіреу аяқтың өкшесі орындықтан түспейді. Тірек аяғының тізесін толығымен түзетпеңіз, ол сәл серіппелі болуы керек. Әр аяққа 50-70 скватингті 1 жиынтықта орындау өте қолайлы.
