Жіңішке аяқтар - бұл физикалық жаттығулар кешенінің, теңдестірілген тамақтанудың және целлюлитке қарсы процедуралардың нәтижесі. Егер сіз салмақты едәуір жоғалтсаңыз, онда целлюлитке қарсы бағдарламалар теріңізді тез тонуға және қалған май қабатын «тегістеуге» көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығудың екі түрін жасаңыз: бұлшықет салу және салмақ жоғалту. Егер сіз аяқтарыңызға тек «жанып жатқан» жүктемелер берсеңіз, онда салмағын жоғалтқандар да өте тартымды көрінбейді. Жіңішке аяқтар міндетті түрде серпімді және серпімді бұлшықеттер болып табылады.
2-қадам
Жылыту сеансынан бастаңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Алға еңкейіңіз, тізеңізді бүкпеңіз. Еденге саусақтарыңызбен жетуге тырысыңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін аяғыңызды сәл кеңірек таратуға болады. 10-15 иілуді орындаңыз.
3-қадам
Асқазанға жатып, аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, бір уақытта аяқтарыңызды қолыңызбен басыңызға қарай тартыңыз. Жамбастың алдыңғы бөлігінен сезініңіз.
4-қадам
Арқада жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, бірін иіңіз, екіншісін бұлшықет кернеуі сезілгенше қолыңызбен кеудеге тартыңыз.
5-қадам
Май жағу жаттығуларын бастаңыз. Алдыңғы, бүйірлік және артқы қалыпта тұрған қалыптан серпілу. Әр аяқтың әр бағытында 10 қайталаудан бастаңыз.
6-қадам
Түзелген аяқты мүмкіндігінше алға қарай көтеріңіз, сонда сіз жамбастың алдыңғы бетін жақсылап дайындайсыз. Бүйірге сермеу кезінде аяқтың денемен бір жазықтықта алға, артқа жылжымай қозғалуын қадағалаңыз. Артқа қарай сермеу кезінде белдің керілуіне жол бермеңіз. Бұл жұмыс істеуі керек глутеальды бұлшықет.
7-қадам
Тербелудің орнына жүгіруге, арқанмен секіруге, жаттығу велосипедіне отыруға болады. Жаттығудың өте тиімді түрі - бұл велосипедпен жүру (иіру). Бұл жоғары қарқынды стационарлық велосипед жаттығуы, оның барысында жаттықтырушы жүктемені және жылдамдықты өзгертеді, дененің бүгілуін, қолдың бұйраларын, максималды үдеуді қосады. Нәтижесінде бүкіл дене, әсіресе аяқтың бұлшық еттері жұмыс істейді.
8-қадам
Келесі қадам - бұлшықет жаттығуларын жасау. Олар бұлшықеттердің шамадан тыс өсуіне емес, оларды нығайтуға және әдемі «үйретілген» жеңілдікке қол жеткізуге бағытталған. Бұл топқа классикалық скват, лингес, плита және склифт жатады.
9-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне қойып, скакаль жасаңыз - төмен қарай дем алыңыз, жоғары дем шығарыңыз. Сіздің артыңыздың түзу екеніне және ішіңіз тартылғанына көз жеткізіңіз. Дене салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз.
10-қадам
Plie squats келесі қалыптан орындалады: аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз, аяқтарыңызды бір қатарға тұрғызатындай етіп бұраңыз: саусақтарыңыз, өкшелеріңіз. Терең отыру жасаңыз. Бұл жағдайда жамбастың ішкі беті жақсы өңделген.
11-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, кішкене гантельдерді, құймақтан немесе бардан алыңыз. Арқаңызды тіке бекітіп, асқазаңызға сызып, алға қарай бүгілу жасаңыз. Сіз артқы бұлшықеттің қысылып жатқанын сезуіңіз керек. Үлкен ауыртпалықпен бұл жаттығу жамбастың әдемі томпайған бицепсін құрайды және одан майлы қабаттағы «шұңқырларды» алып тастайды, олар тіпті жіңішке аяқтарында жиі байқалады.
12-қадам
Барлық жаттығуларды 2-3 қайталанатын 10 қайталаудан бастаңыз, олардың саны мен жүктемесін біртіндеп көбейтіңіз. Әр жаттығудың соңында сіз кернеуді және бұлшықеттің әлсіз шаршауын сезінуіңіз керек.
13-қадам
Жаттығуды созылған жаттығумен аяқтаңыз, барлық жұмыс жасайтын бұлшықеттерге жақсы тартыңыз. Бұл оларға жақсы ұзын пішінді береді.
14-қадам
Дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз. 2-3 сағаттық жаттығудан кейін тамақ ішпеген дұрыс. Сонда дене өзінің ішкі резервтерін пайдаланады.
