Толық бұзаулар иелеріне көптеген қолайсыздықтар тудырады. Балтыр бұлшықеттерін созу төменгі аяғының көлемін азайтуға көмектеседі. Оларды таңертеңгі жаттығуларыңызға қосыңыз немесе күнделікті бөлек жаттығулар жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей аяғыңызбен тұрып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Ингаляция кезінде саусақтарыңыздың ұштарын жоғары қарай созыңыз, омыртқаны ұзартыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін жамбасыңызға түсіріңіз, алақаныңызды иекке қойыңыз және кеудеңізді алға созыңыз. Позаны 1 минут ұстаңыз. Содан кейін, денені көтерместен, дененің жоғарғы бөлігін толығымен босатыңыз, салмақты саусақтарыңызға ауыстырыңыз. Бұл позицияда сіз балтыр бұлшықеттері, сіңірлері мен сіңірлерінің қалай созылғандығын сезінесіз. 1 минуттан кейін дөңгелектелген арқадан жоғары көтерілу керек.
2-қадам
Оң аяғыңызды алға шығарыңыз, сол аяғыңызды мүмкіндігінше артқа алыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін төмен түсіріңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз, тізеңізді бүкпеңіз. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін өзіңізден аулақ болыңыз. Қозғалысты 20 рет қайталаңыз. Демді ішке тарту кезінде денені көтеріңіз. Аяғыңызды ауыстырып, сол аяғыңыздағы жаттығуды қайталаңыз.
3-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріңіз. Демді ішке тартқанда, бастың тәжін жоғары созыңыз, дем шығарған кезде кеудеңізді жамбасқа қарай иіңіз. Тынысыңызды асқазанға бағыттаңыз. Әрбір дем шығарған кезде, жамбасыңызды босаңсытып, одан да төмен бүгуге тырысыңыз. Позаны 1 минут ұстаңыз. Содан кейін, демді ішке алғанда, көтеріліп, созылыңыз.
4-қадам
Еденде жатып, аяғыңызды тізеңізге тік көтеріп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызды іліңіз. 1 минут ішінде аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Тыныс тыныш және біркелкі болуы керек. Экзаляция кезінде аяғыңызды тізеңізге бүгіп, еденге түсіріңіз.
5-қадам
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды дененің бойымен төмен түсіріңіз, сол аяғыңызды алға шығарыңыз, оң аяғыңызбен артқа шегініңіз. Дем шығарған кезде алға еңкейіңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Бойлық сплитке отыруға тырысып, аяғыңызды одан да көп ашыңыз. Сол аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз. Жаттығуды 1 минут жасаңыз. Ингаляция кезінде қолыңызға сүйеніп, аяғыңызды біріктіріңіз. Аяғыңызды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
