Арық әйелдер мен ер адамдар көбінесе өз аяқтарының пайда болуына наразы. Бұлшықет массасын қосу үшін, бұл аяқтарға қосымша жеңілдік беруді білдіреді, арнайы жаттығулар көмектеседі. Төменде күш жаттығуларын аптасына кемінде 3 рет жасаңыз, бірте-бірте сіз жамбас пен төменгі аяқтың едәуір өсетінін байқайсыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды иығыңыздың енімен тік тұрып, алақаныңызды жамбасыңызға қойыңыз. Дем шығарған кезде барлық салмақты оң аяғыңызға аударыңыз, тізеңізді бүгіп, шалқайыңыз. Бөкселерді оң аяғының жамбасы еденге параллель болғанша түсіріңіз. Қолыңызды алға созыңыз, саусақтарыңызды байланыстырыңыз. Оң аяғыңызға жоғары және төмен серіппе 1 минут. Демді ішке тарту кезінде бастапқы позицияны алыңыз. Келесі дем шығарғанда жаттығуды сол аяққа қайталаңыз. Экспозиция уақытын 1-2 апта сайын 5-10 секундқа ұзартуға тырысыңыз.
2-қадам
Бастапқы ұстаным алғашқы жаттығудағыдай. Экзаляция кезінде аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, артқы сүйегіңізді мүмкіндігінше артқа қарай тартыңыз, қолыңызды алға созыңыз, шалқайыңыз, аяқтың орналасуын жамбас еденге параллель болатын деңгейде бекітіңіз. Позаны 5 секунд ұстаңыз, деммен жұту кезінде бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Оң жақта жатып, қолыңызды еденге қалағаныңызша қойыңыз. Дем алғанда, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, саусағыңызды өзіңізге қарай бағыттаңыз. 1 минут ішінде серіппелі жоғары және төмен қозғалыстар жасаңыз. Жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз. Сол бастапқы позициядан келесі жаттығуды жасаңыз. Сол аяғыңызды артқа алып, тізеңізге бүгіп, аяғыңызды оң аяғыңыздың артына еденге қойыңыз. Санның ішкі бұлшық еттері есебінен оң аяғыңызды жоғары көтеріп, серіппелі қимылдарды 1-2 минут жасаңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды босаңсытыңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызға аударып, сол аяғыңызбен жасаңыз.
4-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғыңызды жалғап, шапқа мүмкіндігінше жақын тартыңыз, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Дем шығарған кезде, тізеңізді мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысып, қолыңызбен басыңыз. Сонымен қатар, оларды еденнен көтеріп, қосылуға тырысып, тізеңізге қарсы тұруға тырысыңыз. Жаттығуды 1-2 минут бойы жалғастырыңыз.
