Мықты, айдалатын қолдар көбінесе қарсы жыныстың назарын аударады. Пайдалы кеңестер мен жаттығулардың арнайы жиынтығы қысқа уақыт ішінде керемет нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жақсы нәтижеге жету және қолдың бұлшық еттерін тиімді қалыптастыру үшін негізгі ұсыныстарды ұстануға тырысыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын аймақты жақсы желдетіңіз. Осылайша, сізге ұсынылған жаттығуларды орындау оңайырақ болады. Негізгі бұлшықет топтарын жылыту үшін жұмсақ жылынудан бастаңыз. Жаттығуларды серпіліссіз, тегіс орындаңыз. Есіңізде болсын, сапа - сан емес, бастысы.
2-қадам
Баспасөз
Бұл қол бұлшықеттерін сорғызуға арналған негізгі жаттығулардың бірі. Сіз мұны әртүрлі ұстағыштармен жасай аласыз. Бұл жүктеменің қай бұлшықетке баратынын анықтайды. Трицепсті мықтап ұстайды. Егер сіз көтеру салмағын арттыруды шешсеңіз, ортаңғы қолдың күйін қолданыңыз. Кең ұстау кеуде бұлшықеттерін сілкіндіреді.
3-қадам
Біркелкі емес штангаларға батырылады
Бұл жаттығу қолдың бұлшықет массасын күшейту үшін өте маңызды. Бұл жағдайда трицепс те, кеуде бұлшықеті де тербеледі. Есіңізде болсын, қолдың күші күшпен келеді.
4-қадам
Көлденең жолақтағы тартқыштар
Қолдың күші мен массаны арттыру үшін бұл өте тиімді жаттығу. Бұл жағдайда сіз денеге көмектеспеуіңіз керек. Сүйреу жаттығуларын толық күшпен орындаңыз. Негізгі жүктеме тек қана қолға түсуі керек.
5-қадам
Еден бетінен итеру
Бұл көптеген негізгі кешендерге енгізілген классикалық жаттығу. Бұл жағдайда жүктеме трицепс пен кеудеге бөлінеді. Есіңізде болсын, неғұрлым көп қайталасаңыз, соғұрлым аз жиынтықтар болуы керек. Әйтпесе, жаттығу тиімді болмайды.
6-қадам
Гантель бұйраланады
Бұл жаттығуды отырған орнынан орындаңыз. Бицепсті айдау ұсынылады. Жаттығуды орындау кезінде сіздің артыңыздың түзу болып, бүгілмеуін қадағалаңыз. Гантельдерді иыққа дейін кезекпен көтеріңіз. Мұны істеу кезінде тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз. Егер сіз жүктемені ұлғайтуды шешсеңіз, жиынтықтар санын азайтыңыз.
