Кеуде және арқа бұлшықеттерін көтеру үшін жүйелі және жеткілікті қарқынды жаттығулар жасау керек. Бірақ қажетті нәтижеге жету үшін жаттығу залына барып, сол жерден қымбат мүшелік сатып алудың қажеті жоқ. Үйде де жаттығуға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқа бұлшықеттерін көлденең жолақпен жаттықтыруды бастаңыз. Алдымен, әр иықтың бүйірінен шамамен 12 см үлкен болатындай етіп ұстаңыз, содан кейін өзіңізді иектің көлденеңінен жоғары болатын деңгейге дейін созыңыз. Асықпай ақырындап төмен түсіңіз, бірақ жоғары көтеріліңіз, үзіліс жасамай, қолдың толық созылғанын күтпей. Егер сіз салмақпен жаттығуды бастаған болсаңыз, онда олардың салмағын біркелкі және біртіндеп қосыңыз (денеңізге адам төзгісіз жүкті салмаңыз).
2-қадам
Тұрақты күйде тұрыңыз, артыңызды түзетіңіз және екі қолыңызға гантель алыңыз. Бұл жағдайда алақандар артқа қарап тұрғандығына көз жеткізу керек, ал қақпалардың ішкі дискілері жамбастың алдыңғы жағына тиетін етіп жасалуы керек. Бұл позицияда сіз жоғарғы трапецияның бұлшық еттерін айдай аласыз. Толық қысылуға жету үшін, иығыңызды жоғары көтеріп, гантельдерді екі жаққа шығарыңыз. Жаттығуды 6-8 рет қайталаңыз. Келесі жиынтықта салмақтың салмағын азайтып, тағы 8-10 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін итермелеу жаттығуларын жасау керек. Бұлшықет тонусын сақтау үшін үнемі бір жиынтықта кем дегенде 15 қайталау жасаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін жиынтыққа 8-10 рет жеткілікті болады, содан кейін біртіндеп жүктемені қосуға болады. Уақыт өте келе, итергіштердің санын көбейте отырып, жиынтықтардың санын азайтуға тырысыңыз, яғни бір уақытта мүмкіндігінше қайталау жасаңыз.
4-қадам
Параллель жолақтармен де итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Сіз оларды иық енінен сәл артық болатындай етіп ұстауыңыз керек. Сонымен бірге, аяғыңызды бүгіңіз, керісінше, қолыңызды түзетіңіз. Енді денеңізді алға қарай сәл еңкейтіп, төмен түсіріп, шынтағыңызды бүйіріңізге қарай созуға тырысыңыз. Үзіліссіз, бірден бастапқы күйге оралу керек.
