Үлкен бицепс әрқашан ерлердегі күштің көрсеткіші болып саналды. Көптеген спортшылар үшін ең көп таралған және сүйікті жаттығу - бицепске арналған штанганы немесе гантельді көтеру. Барлық жаңадан бастаушылар жаттығу залына келе салысымен жасай бастайды. Бірақ сіз онымен үлкен бицепсті шынымен айдай аласыз ба?
Нұсқаулық
1-қадам
Үлкен бицепс салу үшін жаттығу үдерісіне жүйелі түрде жүгіну керек. Есіңізде болсын, егер дененің қалған бұлшық еттері нәресте сатысында болса, үлкен қолдарға ие болу мүмкін емес. Сіз бицепсті дене салмағыңыздың жалпы массасын құрған кезде ғана жасай аласыз. Әйтпесе, жаттығу залындағы барлық күш-жігеріңіз босқа бос қалады. Есіңізде болсын, дененің негізгі бұлшықет массасы үш бұлшықет тобынан тұрады: аяқтар, арқа және кеуде. Тізімде көрсетілген бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жасаңыз. Бұл сіздің нәтижелеріңізге күшті серпін береді.
2-қадам
Есіңізде болсын, егер сіз бұлшықет массасын жинағыңыз келсе, және, демек, сіздің бицепсіңіз болса, жаттығулар негізгі жаттығулардағы жүктеменің үнемі артуына негізделуі керек. Сіздің кешеніңізге бір жаттығуға 2-3 жаттығудан артық қоспаңыз. Жаттығу процесі сіздің дене дайындығыңызға байланысты аптасына бірнеше рет жақсы ұйымдастырылады. Бір жаттығудағы тәсілдердің саны - 5-тен, ал қайталау - 8-ден аспауы керек. Жүктемені келесідей арттырыңыз: егер сіз жаттығуды бес тәсілмен орындай алсаңыз және әр тәсілде 8 қайталауды орындайтын болсаңыз, онда бардың салмағын 3-5 кг-ға арттырыңыз. Осыдан кейін сіз 5 * 8-ді жаңа салмақпен жүзеге асырасыз. Тағыда басқа. Салмақтың салмағы артқан сайын сіздің массаңыз бен бицепс көлеміңіз ұлғаяды. Есіңізде болсын, егер сіз 150 кг сығымдайтын болсаңыз, 25 кг табақшамен көтеріңіз, ал 180 кг-мен қисайыңыз. сіздің бицепсіңіз кішкентай бола алмайды. Олар өсуі керек. Жүктемені біртіндеп ұлғайту - үлкен бицепсті айдаудың кілті екенін ұмытпаңыз.
3-қадам
Сіздің иығыңызға штангамен скват жасауды ұмытпаңыз. Бұл жаттығу аяқтың бұлшық еттерін дамытумен қатар, бұлшық еттердің жалпы массасының, оның ішінде бицепстің өсуін ынталандырады. Бұл жаттығуды орындау кезінде өсу гормоны белсенді бөлінеді (жаттығудан кейінгі демалыс кезінде), бұл сіздің бицепсіңіздің (және басқа бұлшықеттердің) өсуіне қажетті элемент.
4-қадам
Стендті басыңыз. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін дамытумен қатар, трицепс - бицепстің антагонистік бұлшықеттерін дамытады. Барда кеңінен тартылатын тартулар жасауды ұмытпаңыз. Жаттығу кеңірек бұлшықет пен бицепсті дамытады және әлсіз бұлшықетті күшейтуімен пайдалы. Анау. егер сіздің артыңыз жүктеуге бейімделген болса, бірақ бицепс жоқ болса, онда ол тербеліп тұр. Әр жаттығудың соңында бицеп бұйраларын қосыңыз. Бұл жаттығу бицепстің өсуін тікелей ынталандырады және қазірдің өзінде дамыған бұлшықетті «аяқтауға» мүмкіндік береді. Бұл жаттығуда сіздің ұстауыңызды өзгерткеніңізге сенімді болыңыз. Бұл бұлшықеттің ішкі және сыртқы бастарын жұмыс істейді. Сондай-ақ, қисық жолақпен жаттығу жасауға болады. Штанганы бицепске көтеруді гантельдерді кезек-кезек көтерумен ауыстыруға болады, бұл сіздің бицепстің бірдей жаттығуларға үйренбеуіне мүмкіндік береді.
