Үйде жаттығу залына бармай-ақ әдемі қолдар мен иықтар жасауға болады. 2-3 аптаның өзінде рельефтік бұлшықеттер қалыптаса бастайды. 4 негізгі гантельдік жаттығулар жиынтығын жасай бастаңыз. Сіз итергіштермен, тартқыштармен «аяқтауға» болады.
Жаттығуларда бицепс брахии (бицепс), трицепс (трицепс), дельта және трапеция жұмыс істейді.
Сізге қандай спорт жабдықтары керек?
Ең қарапайым, гантельдер немесе бар, орындық немесе орындық. Ең жақсысы, егер үйде жиналмалы гантельдер болса. Массаны жинап, рельефті қалыптастырған кезде жүктемені біртіндеп арттыру керек, онсыз сіз әдемі қолдарды көтере алмайсыз.
Егер гантель болмаса?
Бұл қарапайым, оларды пластикалық су бөтелкелерімен (қыздарға) немесе құмға (ерлерге) ауыстырыңыз. Бірақ мұны уақытша нұсқа ретінде қарастырып, кейінірек арнайы гантельдерді сатып алған дұрыс.
Сонымен, аптасына кем дегенде 2 рет келесі жаттығулар жиынтығын орындаңыз:
Гантель жамбастың тіреуімен бұйраланады. Мұны концентрацияланған иілу деп те атайды
Отырыңыз, снарядпен қолыңызды төмен түсіріңіз және шынтағыңызды жамбастың ортасына бағыттаңыз. Ең үлкен амплитудасын сақтай отырып, иық бүгілуін бастаңыз. Бұл кезде саусақтар иыққа қарай бұрылады. Мұны 8-10 рет жасаңыз, содан кейін екінші қолыңызға тоқтаусыз өтіңіз. Бұл бір тәсіл ретінде саналады.
Екі орындыққа немесе французша орындыққа отырғызу
Көлденең орындықта жатыңыз, егер болмаса, екі орындықты немесе еденді қолданыңыз. Қолдар жоғары қарай созылған. Бұл кезде қолдар шынтағынан бүгіліп, басына жеткізіледі. Бұл тапсырманы орындау кезінде абай болыңыз, снаряд төмен сырғып кетпесін.
Дәл сол, тек гантельді артта ұстап отыру
Қабырғаға жақын отырыңыз, қатты тіреуде отырыңыз. Екі қолыңызға бір қабықты алыңыз. Оны тік ұстаңыз. Локтяларды қозғалтпау маңызды, олар сенімді бекітілген. Аппаратты жоғары көтеріп, шынтақты басқара отырып, артқы жағымен тігінен түсіріңіз.
Гантельдермен қолдың иық буынына кезекпен иілу
Бұл жаттығуды орындау өте оңай. Тік тұрыңыз, қолыңызды жүктемемен бүктеңіз (гантель, кетлбелл), оларды иыққа жеткізіңіз. Бұл жағдайда алақанның сізге бұрылуы маңызды.
Сіз мұны қаншалықты жиі жасауыңыз керек?
Қанша тәсіл спортшының дайындығына байланысты. 3-4 жиынтықты 8-10 рет жасай бастаңыз. Егер сіз кешенді итергіштермен аяқтасаңыз, онда жұдырықтарыңызға қиындық келтіріңіз және сіз қаншалықты төзе аласыз. Әрі қарай, қайталану санын көбейту қажет болған сайын.
