Мүмкін, бір бұлшықетке немесе тіпті бүкіл бұлшықет тобына емес, іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар өте көп. Жалғыз проблема - іш бұлшықеттерін дамытуға арналған тиімді жаттығулар бар, ал олардың саны онша көп емес.
Іштің бұлшық еттерін жаттықтыруда көпшілік қарапайым процесті қиындатуды ұнатады. Оларға әдеттен тыс жолдар әдеттен тыс нәрсеге апаруы керек сияқты. Бұл арада жол емес, оны қалай жеңу маңызды. Жүктеме неғұрлым ауыр болса, нәтиже соғұрлым жақсы болады.
Абс бұлшықеттерін салу өте оңай. Жай, өйткені біз көбінесе үлкен бұлшықет тобы туралы емес, өте қарапайым функцияны орындайтын бір тік іштің бұлшық еті туралы: жамбасты денеге бұрады немесе денені жамбасқа бұрады. Мұны түсін. Қабылдаңыз. Мұны түсін! Содан кейін сіз жаттығулардың көпшілігін пайдасыз немесе тиімділігі төмен деп қабылдамайсыз.
Сонымен қатар: денені жамбасқа бұрасаңыз да (керісінше бұралсаңыз) немесе керісінше - жамбасты денеге бұраңыз (аяғыңызды көтеріңіз) бұлшықет жиырылуының механикасы үшін түбегейлі айырмашылық жоқ, өйткені әңгіме бірыңғай жиырылу туралы. бұлшықет (іштің тік бұлшық еті). Екпіндердегі айырмашылықтар шамалы болады (бірнеше пайыз, олардан суық та, ыстық та емес).
Алайда, жүктемедегі айырмашылық айтарлықтай өзгереді. Жамбасты денеге қарай бұру қиынырақ болады. Сондықтан бұл жаттығулардың вариациялары жоғары деңгейге сәйкес келеді. Бұл өте жақсы, өйткені бұл қайталану санын өзгерту арқылы ғана емес, орындау үшін қиын жаттығуларды қолдану арқылы да баспасөзге жүктемені біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Жүктің прогрессиясы - бұл іш бұлшықетінің көлемін арттырудың басты шарты!
Мен қазір сіздерге арналған іштің бірнеше ондаған жаттығуларын тізіп бере аламын. Шындығында, егер сенің мақсатың өзіңді көрсету болса, мен мұны істеуім керек еді. Алайда, шындық жаттығулардың көпшілігі не пайдасыз, не қайталанатын болып табылады. Сондықтан мен сізге ең тиімділері туралы ғана айтамын.
Іштің негізгі қызметі: Бұл бұлшықет дененің жоғарғы бөлігі мен төменгі бөлігін (жамбас) бір-біріне жақындатады. Бұл дәл ортасында ашылған кітап тәрізді - оны екі жолмен жабуға болады: не сол жағын, не оң жағын қағып алу. Сол сияқты, баспа төменгі бөлігін денеге (басу) денеге немесе жоғарғы бөлігін жамбасқа тартады. Іштің тік бұлшық етінің негізгі қызметтері:
1. Дененің жоғарғы бөлігін түбіне бұрады (тартады) (жамбас).
2. Төменгі денені (жамбасты) дененің жоғарғы жағына бұрады.
Жүздеген қолданыстағы аб жаттығулары осы функциялардың біреуін ғана пайдаланады. Сондықтан сізге жоғарыда аталған қозғалыс векторларының біріне жүктеме концентрациясын максималды ететін жаттығуларды таңдау керек.
