Тренингтен кейін бұлшықеттер жеткілікті көлемге ие болған кезде, олардың әдемі рельефін қалыптастыру туралы ойлауға болады. Ер адамдар көбінесе иықтағы бицепсті немесе бицепсті жаттықтыруға ден қояды, өйткені тіпті балалық шақта кім мықты екенін дәлелдеу кезінде олардың бұлшық еттерін демонстрациялау күшті қару ретінде қызмет еткен. Арнайы жаттығулардың көмегімен бұл бұлшықеттердің әдемі рельефін алуға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Алғашқы және тиімді жаттығулардың бірі - шынтақ буындарындағы қолдардың кезектесіп немесе бір мезгілде бүгілуі. Бұл жаттығу негізінен бұлшықет массасын жоғарылату үшін жасалады, ал отыру кезінде бицепс рельефін жасауға көмектеседі. Сіз орындыққа немесе орындыққа отыруыңыз керек, тізеңізді екі жаққа жайып, шынтақтарыңыз ішкі жамбасқа тірелетін етіп қолыңызды төмендетіп, алақандарыңызды өзіңізге қарай бұруыңыз керек. Егер сіз әр қолды бөлек айдайтын болсаңыз, бос қолыңызбен бір нәрсені ұстай аласыз - бұл дененің алға қарай еңкеюіне және қолдың толық иілуіне мүмкіндік береді. Бұл қалыпта қолды толығымен бүгітпестен, бұлшықет рельефін басқару оңай. Иілу және созылу кезінде бицепстің белгілі бір бөлігінің өзгеруін байқай отырып, қайталау кезінде қолды қай бұрышқа иілу керектігін анықтай аласыз. Орындау техникасына назар аудару үшін жеңіл салмақпен жұмыс жасаған дұрыс.
2-қадам
EZ штангалары (қисық штангалар) сіздің бицепсіңізді қалыптастыруға көмектеседі. Бастапқы позиция келесідей: аяқтар иық енінде, саусақтар сәл сыртқа бұрылған, денені төменгі артқы жағында табиғи ауытқумен түзу ұстайды. Штанганы алақандар жоғары қаратылатындай етіп алады. Ингаляция кезінде тынысыңызды ұстай отырып, штанганы денеге көтеру керек, бицепсіңізді созып, шынтағыңызды қозғамаңыз. Жоғарғы нүктеде жолақ бірнеше секундқа бекітіледі, содан кейін сіз дем шығарып, бастапқы қалпына келуіңіз керек. Сіз қолыңызды аяғына дейін бүкпеуіңіз керек, олар үнемі шиеленісте болсын. Бұл жаттығуды әр жақындаған сайын штанганың салмағын арттыра отырып, 6-10 қайталаудың 3-4 жиынтығында орындаған жөн.
3-қадам
Кроссовер тренажерінде бицепс бұлшықет жаттығуларының рельефін қалыптастыру үшін пайдалы. Келесі жаттығу әсіресе бицепс шыңын дамыту үшін тиімді. Жақтаудың ортасында тұрып, сіз кабельдердің тұтқаларын қолдарыңыздың айналуы, алақаныңыздың жоғары болуы үшін алуыңыз керек. Бастапқы қалыпта қолды шынтаққа сәл бүгу керек, кернеу. Ингаляция кезінде сіз деміңізді ұстап, шынтағыңызды бүгуіңіз керек, қолыңызды басыңызға салыңыз. Тұтқалар дельта тәрізді бұлшықетке жеткенде, сіз осы қалыпта тұрып, жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерді қосымша күшейтуіңіз керек. Осыдан кейін тегіс дем шығару және бастапқы күйге оралу жүзеге асырылады. Жаттығу кезінде дене мен шынтақ қимылсыз болуы керек. 10-15 қайталанудың 2 жиынтығын жасаған жөн.
4-қадам
Соңында, әдемі рельефтік бицепсті қалыптастыру үшін, сіз гантельдерді Скотттың орындықтарында көтере аласыз. Білектер қыңыр тақтада тұруы керек, ал бүкіл жаттығулар кезінде қолдар толықтай созылмауы керек. Бицепсті тартып, гантельдерді жоғары көтеріп, оларды соңғы нүктеде бірнеше секунд ұстап, содан кейін бастапқы күйіне оралу керек. Жаттығу серпіліссіз, тегіс орындалады. Егер ол нәтиже бермесе, сіз аз салмақпен гантельдерді қабылдауыңыз керек.
