Кеуде бұлшықеттері ерлер фигурасы үшін қалыптасатын бұлшықет тобына жатады. Кең мықты кеудеге ие ер адамды әйелдер санадан тыс сенімді қорғаушы ретінде қабылдайды. Бұл ең алдымен көздің жауын алатын әдемі ер кеудесі. Оның мөлшері мен рельефі бодибилдинг жарыстарындағы басты критерийлердің бірі болып табылады. Сондықтан кеуде бұлшықеттерін зерттеуге ерекше назар аудару керек.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - артқы жағы реттелетін гимнастикалық орындық;
- - «көбелек» тренажеры.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызға гантельдерді алып, көлденең гимнастикалық орындықта жатыңыз. Табаныңыз еденге мықтап тірелуі керек. Демді шығарған кезде гантельдерді қолыңызды толықтай созып, түсініңіз. Алақаныңызды өзіңізден бұрыңыз, гантель штангаларын иық белдеуіне параллель ұстаңыз. Гантельдерді денеңізге параллель айналдырмаңыз, өйткені бұл сіздің артыңыз бен иығыңыздағы жүктемені арттырады және кеуде бұлшықеттерінің жұмысын азайтады. Ингаляция кезінде ақырындап, гантельдерді төмен түсіріңіз, шынтағыңызды бүгіңіз. Қайталау санын өзгерте отырып, 4 тәсілді орындаңыз. Бірінші және екінші жиынтықты 12 қайталау үшін жасаңыз, содан кейін 10 және соңғы жиынтықта гантельдерді 8 рет қысыңыз.
2-қадам
35-45 градус бұрышта жатып жатқан орындықты артқа қойыңыз. Қолыңызға гантель алып, арқаңызға жатыңыз. Аяқтар еденге мықтап тіреледі. Дем шығарған кезде қолыңызды жоғары көтеріп, шынтағыңызды түзеңіз. Гантельді штангалар иыққа параллель, алақандар сыртқа қаратылып бұрылады. Содан кейін, деммен жұту кезінде гантельдерді баяу түсіріңіз. Шынтағыңызды дене деңгейінен төмен түсірмеңіз. Сіздің білектеріңіз еденге перпендикуляр болып қалуы үшін шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Өсудің үш жиынтығын жасаңыз (6-8-10).
3-қадам
35-45 градус бұрышта жатып жатқан орындықты артқа қойыңыз. Қолыңызға гантель алып, арқаңызға жатыңыз. Аяқтар еденге мықтап тіреледі. Қолыңызды жоғары көтеріп, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Денеге параллель гантель ұстаңыз. Бұрышты шынтақ буындарында ұстап, қолдарыңызды ақырындап екі жаққа жайыңыз. Шектегі гантельдер кеудедің жоғарғы жағынан төмен түсуі керек. Содан кейін, қолдарыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Дем алған кезде гантельдерді түсіріңіз, дем шығарған кезде көтеріңіз. 12 қайталанудың үш жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Көбелектер машинасында отырыңыз. Артыңызды орындыққа мықтап басыңыз. Оның биіктігін жаттығу кезінде шынтақ пен иық бірдей биіктікте болатындай етіп реттеңіз. Тұтқалардан ұстап, терең дем алып, қолдарыңызды жақындатыңыз, баяу дем шығарыңыз. Сондай-ақ деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Бірқалыпты, серпілместен қозғалыңыз, тренажердің тұтқалары салмақтың салмағының астында таралуына жол бермеңіз, олардың қозғалысын басқарыңыз. 15 қайталаудан тұратын үш жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Айналдырылған кеуде бұлшық еттері көбірек көрінуі үшін мезгіл-мезгіл диетада көмірсулардың қысқа мерзімді төмендеуін ұйымдастырыңыз. Кондитерлік өнімдерде және ақ нан құрамында жылдам көмірсуларды толығымен алып тастаңыз. Бұл сізге тері астындағы майды азайтуға мүмкіндік береді. Көмірсуларды диетадан ұзақ уақытқа дейін толықтай алып тастау мүмкін емес.
