Ерлер де, әйелдер де әдемі тонусты немесе рельефті және пресстің керемет текшелерін алғысы келеді, әсіресе жазда. Жаттығу залдарында және фитнес орталықтарында нұсқаушы немесе жаттықтырушы сізге жаттығуларды таңдауда көмектеседі, бірақ әр түрлі себептермен ол жерге бәрі бара алмайды. Көңіліңізді түсірмеңіз, үйде әдемі абссты шығаруға болады. Бұл үшін ерік-жігер, тілек және 10-15 минуттық тұрақты жаттығулар қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуларды бастамас бұрын сізге жаттығуларды орындаудың бірнеше құпияларын білу пайдалы болады: • Сарапшылар баспасөзді 8-15 рет қайталауға кеңес береді, артық емес. Олардың көзқарасы бойынша, бүгілетін бұлшықеттерге шамадан тыс жүктеме (жамбастың тереңдігінде жатыр) уақыт өте келе жамбас буынының бұрмалануын тудырады және нәтижесінде бел омыртқасында қатты ауырсыну пайда болады. Егер сіз жаттығуда 30 қайталауды оңай жасай алсаңыз, оны одан да қиын нұсқасы ретінде табыңыз: • жаттығудың бұлшықет кернеуін қажет ететін бөлігін деммен шығаруға тырысыңыз. Ингаляция іштің ішкі қысымын жоғарылатады және іштің бұлшық еттерін созады, бұл уақыт өте келе алға шығады. • Ішіңізді сорғызбаңыз, жүктемені жаттығудан жаттығуға дейін тегіс етіп реттеңіз. Төменгі арқаға назар аударыңыз - аб жаттығуларын жасағанда ондағы ыңғайсыздық пен шаршау болмауы керек.
2-қадам
Ең тиімді жаттығу - аяқты іліп қою. • Бөренеден іліп, қолыңызды иықтың еніне қойыңыз. Баяу түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Оларды бастапқы күйіне түсірмес бұрын, ең жоғарғы нүктеде біраз кідіріңіз. Тек аяғыңызды жоғары көтермеуге тырысыңыз, бірақ жамбас сүйегін алға қарай аздап итеріңіз. • Сол қалпыңыздан бүгілген аяқтарыңызды орындықта отырғандай жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. Біріктірілген тізелерді бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бұраңыз. Бұл жағдайда жамбас қарама-қарсы бағытта қозғалуы керек. Жоғарғы нүктеде біраз тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.
3-қадам
Әр түрлі жатуға арналған жаттығулар да тиімді: • Еденде жатып (арқаңызда) қолыңызбен басыңыздың артында тұрыңыз. Аяғыңызды еденге 90 градусқа көтеріп, баяу төмен түсіріңіз. • Бір қалыпта жатып, тізеңізді бүгіп, кеудеңізге жетіп, еденге оралғыңыз келгендей теңселу қимылдарын жасаңыз. • арқаңызда жатып, аяқтарыңызды тізеге бүгіп орындыққа қойыңыз, денені көтеріңіз, қолдарыңызбен және арттарыңызбен тізелеріңізге жетіңіз. • Дәл сол қалыпта қолыңызды бастың артына қойып, бұралу қимылдарымен солға және оңға кезектестіріңіз, сонда қолыңыз қарама-қарсы аяғыңызға мүмкіндігінше жақын болады.
4-қадам
Бүйірлік көпірлер, әйгілі жаттығулардың бірі болмаса да, артқы жағын тұрақтандыруға және іштің қиғаш бұлшықеттерін белсендіруге өте ыңғайлы. Ол үшін бүйіріңізге жатып, аяғыңыз бен білегіңізге назар аударыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Орындау кезінде артыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Әр түрлі жақтар үшін қайталаңыз.
