Сізге баспасөзді күніне 30 минуттай жұмсай отырып, жүйелі түрде айдау керек. Қайталау санын 10-нан бастап біртіндеп көбейту керек, бұл санды 50-ге жеткізіңіз. Дұрыс тыныс алу туралы ұмытпаңыз.
Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес, көп нәрсе адамның қандай алғашқы мәліметтермен зерттей бастайтындығына және қандай нәтижеге қол жеткізгісі келетініне байланысты. Егер бел аймағында айтарлықтай май қабаты болса, онда тек физикалық жаттығулар мәселені шеше алмайды, интеграцияланған тәсіл қажет, яғни спорттан басқа сіз диетаңызды қайта қарап, өте майлы және жоғары калориялы болмауыңыз керек тағамдар.
Баспасөз бұлшықеттерінің ерекшелігі
Бұл бұлшықет тобын айдау өте қиын, өйткені олар барлық бұлшықет топтарына қарағанда кішірек және жүктемеге тез үйренеді. Бұл жағдайда басты назар әр тәсілдегі қайталану санына емес, олардың сапасына аударылуы керек. Белгілі бір бұлшықет тобына бағытталған әсер ғана абдоминальды бұлшықеттерді күшейтеді. Тыңдаушы іш бұлшықеттерінің тынығуына жол бермеуі керек, іштің жағымды жануы сезімі сезілуі керек - бұл бұлшық еттерде сүт қышқылы жиналғанын көрсетеді, оны ағзадан шығаруға уақыт қалмайды.
Мұндай тренингті бастағанда тағы не ескеру керек? Сіз өкпені ауамен толтырған кезде, іш бұлшықетінің нашарлап кететінін білуіңіз керек. Әрбір қайталауды дем шығарумен жасау керек. Егер сіз оны деммен жұту кезінде жасасаңыз, бұл іштің ішіндегі қысымның жоғарылауына әкелуі мүмкін, нәтижесінде іштің бұлшықет қабырғасы созылуы мүмкін. Бұл спортшыны жеткілікті күшті абс, бірақ іш бұлшықеті алға қарай өсуіне әкеледі.
Мұны қанша және қалай жасау керек
Алдымен сіз белгілі бір дәйектілікпен баспа машинасын айдауыңыз керек. Біріншіден, баспасөздің төменгі бөлігі сорылады, мұндай жаттығу аяқтың тіке көтерілуін қамтиды. Баспаның төменгі бөлігін өңдегеннен кейін олар бұрандалы бұрылыстарға ауысады - олар іштің қиғаш бұлшықеттерін шығаруға мүмкіндік береді. Жаттығулар кешені іштің жоғарғы бұлшықеттерін жұмысқа тартатын торс көтергіштермен аяқталады.
Сіз мұны күн сайын 20-40 минут уақыт бөлуіңіз керек. Ең дұрысы, әр жаттығу 2-3 жиынтықта орындалады, тыңдаушы өз мүмкіндігіне байланысты өзі үшін қайталау санын таңдайды. Бастапқы кезеңдерде сізде қанша күш болса, сонша көп нәрсені жасауға тырысу керек, бірақ денені шамадан тыс жүктемеу керек, іштегі құрысулардың пайда болуына жол бермеу керек. Артық салмағы бар және спортпен ұзақ уақыт айналыспайтын жаңадан бастаушылар үшін 5-10 қайталау жеткілікті болады, біртіндеп бұл санды 50-ге дейін көбейтуге болады. Қайталау саны міндетті түрде көбеюі керек, бұл жақсы нәтижеге жетудің жалғыз жолы.
