Төменгі аяғының көлемінің ұлғаюы көбінесе спортшылар үшін қиын мәселе болып табылады. Кейде генетикалық сипаттамалар бодибилдинг жарыстарында жүлде әкелетін бұзауларға ие болу мүмкіндігін шектейді, бірақ мұндай жағдайда да үміт үзбеңіз және бұзау жаттығуларын тек бұзау өсірумен шектеңіз. Дұрыс таңдалған жаттығу жүйесі болашақта аяқтың функционалдық күшін және бұлшықет массасының өсуіне көмектеседі.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - серіктестің көмегі;
- - орындық немесе гимнастикалық орындық;
- - көлбеу жүгіру жолы немесе баспалдақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің аяғыңыздың кең бөлігі баспалдақтың шетінде болатындай етіп, бір аяғыңызбен баспалдақта тұрыңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде денеңіздің өз салмағыңыз бойынша ақырындап төмен қарай құлауына мүмкіндік беріңіз. Тек пассивті созуды жүргізу керек, серіппеңіз, созылу амплитудасын арттыру үшін аяғыңызға сермеңіз. Ауыр сезімнен аулақ болыңыз. Төменгі қалыпта болыңыз. Кідірту уақытын біртіндеп екі минутқа дейін көбейтіңіз.
2-қадам
Ахиллес сіңіріңізді жұмсақ өңдеу үшін сәл бүгілген аяққа созыңыз. Бастапқы қалыпқа тегіс шығыңыз, өзіңізді қолыңызбен немесе екінші аяғыңызбен сақтандырыңыз. Дәл сол жаттығуды екінші аяғыңызға жасаңыз. Қуат жүктелместен бұрын созыңыз. Саусақтарыңызды ішке созыңыз. Содан кейін жаттығуды саусағыңыз сыртқа қаратып жасаңыз. Бұл сіздің аяғыңыздың барлық бұлшықеттерін тартуға көмектеседі.
3-қадам
Штанганы иығыңызға қойып, аяғыңызды иықтың енімен тік тұрыңыз. Бар дельта тәрізді бұлшықеттерге ыңғайлы болуы керек. Ақырын саусақтарыңызбен көтеріліңіз, содан кейін төмен түсіңіз. 15 рет қайталаңыз.
4-қадам
Спорт залында немесе орындықта отырыңыз. Кез-келген салмақты тізеңізге қойыңыз. Сіз өзіңіздің серіктесіңізден қолыңызды тізеңізге қоюын сұрай аласыз. Қарсылықты жеңе отырып, аяғыңызды саусақтарыңызға көтеріп, өкшеңізді еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. 15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Қабырғадан 60-80 см қашықтықта еденге отырыңыз. Арқа түзу, қолыңызбен бекітілген тіреуіштен ұстай аласыз. Аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Қабырғаға табанмен басыңыз, оны артқа итеріп жібергіңіз келгендей. Аяқтарды тізеге бүгіп қысым көрсетуге болмайды. Балтыр бұлшық еттерін тарту үшін аяғыңызды түзу ұстаңыз.
6-қадам
Еденге аяғыңызды алға созып, сәл алшақ отырыңыз. Әріптесіңізден аяғыңызды түзу ұстауын сұраңыз. Қарсылықты жеңе отырып, аяқты сыртқа бұраңыз. Енді аяғыңызды ішке қарай бұрыңыз, сонымен қатар қарсылықты жеңуге тырысыңыз. Әр аяқ үшін 15 рет қайталаңыз.
7-қадам
Жүгіру жолағының белдігін максималды көлбеу бұрышына қойыңыз. 1 минут бойы көлбеу бағытта қарқынды жүгіріңіз. Егер сіз жүгіру жолында жүгіре алмасаңыз, қарапайым баспалдақтарды қолданыңыз. Бір адымнан асып, жылдам қарқынмен жүгіріңіз. Қысқа мерзімді бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жаттығу жасаңыз.
8-қадам
Гантельдерді алыңыз. Қолыңызды еркін түсіріп, тіке тұрыңыз. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, еденнен көтеріңіз. Бір аяғыңыздың саусағымен көтеріңіз. 20 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу төменгі аяқтың барлық бұлшықеттерін жақсы жаттығуға мүмкіндік береді.
9-қадам
Дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз. Бұлшық еттердің жақсы дамуы үшін сізге ақуыздың жеткілікті мөлшері қажет. Жаттығу күні тұтынылатын ақуызды тағамның мөлшерін 1, 5 2 есеге көбейтіңіз. Жаттығудың алдында бірнеше көмірсутектерді жеңіз: 50-100 грамм ботқа немесе мюсли. Бұл жағдайда сіздің денеңіздің аминқышқылдары емес, көмірсулар жаттығулар кезінде ағзаға жағылады.
