Дене белсенділігінің жеткіліксіздігі нәтижесінде май организмде жиналады. Одан құтылудың көптеген әдістері мен жаттығулары бар. Соның бірі - денені жасартатын және үйде салмақ тастауға мүмкіндік беретін йога.
Йоганың пайдасы
Бұл гимнастика ондағы күш жаттығуларының болмауымен, тегіс қозғалыстардың болуымен ерекшеленеді. Әдемі дене алу үшін сізге ауыр жаттығулар қажет емес.
Йога жаңадан бастаушыларға майды тез жоғалтуға және дененің икемді, икемді болуына мүмкіндік беретін жаттығулар ұсына алады.
Жаттығуларды орындау кезінде метаболизм қалыпқа келтіріледі, калорияларды жағу жеделдейді, организм токсиндерден тазартылады. Асқазан-ішек жолдарының жұмысы да қалыпқа келеді. Сабақтан кейін денсаулық жағдайы жақсарады, тәбеті төмендейді, дене серпімді және пластикалық болады.
Йоганың артықшылықтарының бірі - оның қарапайымдылығы: жаттығуларға арналған бейнелерді тегін жүктеп алып, өзіңіз үйде жасай аласыз. Йога нұсқаушылардың көмегі мен спорт залдарына баруды қажет етпейді.
Жаттығу ережелері
Жаттығулар тиісті нәтиже беруі үшін сіз бірнеше қарапайым ережелерді ұстануыңыз керек:
- Жаттығуды желдетілетін бөлмеде немесе ашық ауада жасау керек.
- Жаттығуды таңертең немесе кешке ұйықтар алдында бастаған жөн.
- Йога жаттығуы тыныс алуды бақылауды қажет етеді. Тыныс алуды мұрын арқылы өлшеу керек.
- Жаттығуды тамақтанар алдында немесе тамақтанғаннан кейін 3 сағаттан ерте жасамау керек.
- Жаттығу алдында қыздырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға жаттығуларды өз мүмкіндіктеріне қарай орындау ұсынылады, өйткені кейбір позициялар бірден игерілмейді. Сіз оларды білікті, техникалық тұрғыдан дұрыс жүзеге асыруға ұмтыла отырып, мүмкіндігінше жасай аласыз. Дене біртіндеп күйзеліске үйренеді.
Йога жасамас бұрын жылытыңыз
Көптеген жаттығулар бұлшықет тінін созуға бейім болғандықтан, оларды бастамас бұрын қысқа қыздыру керек. Бұл әсіресе жаңадан бастаушылар үшін өте маңызды: қыздыру бұлшықеттерді стресске дайындайды және жарақат алу қаупін азайтады. Оның барысында әртүрлі қарапайым қимылдар жасай отырып, денені жылыту керек.
Жылытуға иілу, аяқтар мен қолдарды әр түрлі бағытта бұру, торсық пен бастың айналуы жатады.
Дене бұлшық еттерінің максималды мөлшерін қолданған жөн.
Жаттығулар жиынтығы
Жаңа бастағандарға арналған іштің арықтауға арналған жаттығулар жиынтығы бірқатар қарапайым компоненттерден тұрады.
Уттанасана
Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін белсендіреді. Нәтижесінде іш пен қанаттағы майлар күйіп кетеді.
Аяқтарыңыздың арақашықтығы 30-40 см болатындай етіп тіке тұрыңыз. Алға қарап, арқаңызды түзеңіз. Аяғыңыздың бұлшықеттерін қатайтыңыз. Сонымен қатар, тізе кеселерін жоғары көтеру керек. Демді ішке тарту кезінде тіке қолыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін оларды бүгіңіз, шынтағыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Денеңізді аяғыңызға баяу төмен түсіріңіз, тікелей тізеңізге қойыңыз. Ең дұрысы, сіз тізеңізді басыңызбен ұстауыңыз керек. Осы қалыпта 1-2 минут тұрыңыз, содан кейін баяу түзеліңіз.
Сарванасана
Бұл өте пайдалы жаттығу, оны қайың деп те атайды. Бұл абссты жұмыс істейді және ас қорыту жүйесіне оң әсер етеді.
Кілемшеге жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен тіке қойыңыз, оларды алақаныңызбен еденге басыңыз. Ақырын аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Алақаныңызды беліңізге қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеруді абайлап бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Шұлығыңызды жоғары көтеру үшін жоғары қарай тартыңыз. Аяқтар, бөкселер және арқа түзу болған жөн. Денені бекітіңіз. Содан кейін біртіндеп бастапқы күйге түсіңіз.
Бұрау
Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттерге, омыртқаға жақсы әсер етеді және майдың жағылуына көмектеседі.
Арқада жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды екі жаққа жайыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз. Артыңыз бен қолыңызды еденнен көтермей, басыңызды оңға, тізеңізді солға бұраңыз. Төменгі жағыңызды қысып ұстап, мүмкіндігінше тізеңізді алуға тырысыңыз. Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін тегіс оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Paripurna navasana
Бұл жаттығу жоғарғы және төменгі абсцестің қатысуын көздейді. Бұл жамбас пен арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
Аяғыңызды тіктеп отырыңыз. Иықтарыңызды түзетіңіз, қолдарыңызды дененің бойымен төмендетіңіз. Аяғыңызды тізеге сәл бүгілген күйде көтеріп, денеңізді сәл артқа алыңыз. Торсықты түзетуге тырысқанда, оларды жоғары қарай бағыттаңыз.
Егер жаттығу өте қиын болса, онда аяқты қолмен ұстап тұруға болады. Тұрақты болған кезде қолыңызды алға қарай созып, алға созыңыз. Осы күйде 1-2 минут ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Шавасана
Бұл жаттығу бұлшықеттерді босаңсу үшін жасалады. Жатыңыз, денеңізге қолыңызды созыңыз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Баяу және біркелкі тыныс алыңыз. Бұл күйде 15 минут жатыңыз.
Дұрыс тыныс алу
Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ету үшін жаттығу кезінде дұрыс дем алу керек. Бастамас бұрын сіз сауатты тыныс алу техникасын меңгеруіңіз керек. Мына қадамдарды орындаңыз:
- Өтірік немесе отыру позициясын алыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін ішке қарай тартып, ішіңізді тартыңыз. Мұрныңыз арқылы өкпеңіздегі ауаны босатыңыз.
- Өкпені ауамен толтыру процесін басқара отырып, баяу дем алыңыз. Сіз іш бұлшықетінің көтерілгенін сезінуіңіз керек, содан кейін кеуде қуысы кеңейеді. Соңында тыныс алуды тоқтату керек.
- Сондай-ақ, өкпеңіздегі ауаны ақырын босатыңыз. Соңында сіз асқазаңызға сурет салып, қалған ауаны шығаруыңыз керек.
Йогаға қарсы көрсеткіштер
Йога адамның өмірлік жүйелерінің көпшілігіне әсер ететіндіктен, ауыр сырқаттар кезінде оны қолдануға қарсы болады.
Туберкулез, радикулит, безгегі бар суық тию сияқты аурулар болған кезде, сондай-ақ орталық жүйке және жүрек-қантамыр жүйесінің патологиялары кезінде жаттығулар жүргізуге тыйым салынады. Егер денсаулығыңызда проблемалар болса, гимнастиканы бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Йога сабақтары бүйірден және іштен шыққан майды кетіруге көмектесу үшін оларды күнделікті жаттығу керек. Жаттығулар жиынтығы қарапайым және жаңадан бастаушылар үшін оңтайлы. Алғашқы нәтижелер үйде жаттығулар басталғаннан кейін 1-1,5 ай ішінде күтілуі керек.
