Қалаған денені құрастыру үшін сіз жаттығуларыңызды жоспарлап, кестеңізге сай болуыңыз керек. Егер сіз оларды дұрыс жоспарламасаңыз, онда сіз шамадан тыс жаттығулар жасай аласыз, бұл күйіп кетуге және бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуіне толы, бұл қажетті нәтижеге әкелмейді, бірақ оған жету уақытын көбейтеді.
Қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Күн сайын жаттығатын төрт негізгі бұлшықет тобын бөліп көрсетіңіз. Осы жаттығу күндерін демалыс күндерімен кезектесіп, шахмат түрінде таратыңыз. Егер сізге бір күндік демалыс жеткіліксіз болса, екі күндік демалысты пайдаланыңыз, бірақ көп емес.
2-қадам
Бірінші күні аяғыңызды сорғызыңыз. Стендті басу немесе штангалық скватпен жұмыс жасаңыз, содан кейін бірден аяқтарын кеңейту жаттығуларын жасаңыз. Осыдан кейін, аяқтың бұйралау машинасына өтіңіз. Өзіңізге біраз демалып, абсциттеріңізді - жоғарғы, төменгі және бүйірлік абсцистерді өңдеңіз.
3-қадам
Екінші жаттығу күнін кеуде бұлшықетіне және трицепске арнаңыз. Тікелей және көлбеу орындықта басыңыз, тура және көлбеу орындықта маршрут жасаңыз. Мүмкін болса, кеудедегі жұмысты толықтырыңыз? кеуде бұлшықеттерін соруға арналған тренажерде жаттығулар. Содан кейін үш-төрт түрлі қолды кеңейту жаттығуларын жасаңыз.
4-қадам
Үшінші жаттығу күнінде иығыңызды өңдеңіз. Бұл бұлшықет тобын максималды нәтижеге жету үшін бөлек жасау керек. Дельталарда жұмыс істеу үшін алдыңызда, артыңызда және бүйірлеріңізде гантель көтерулерін жасаңыз, ал жоғарыда штангаларды көтеріңіз.
5-қадам
Төртінші күнді артқы және бицепске арнау керек. Арқаңызды құру үшін жоғарғы және төменгі сілтемелерді қолданыңыз. Сіз өзіңіздің артыңызды қаншалықты жаттықтырған сайын, соғұрлым көбірек есіңізде болсын, мұны есте сақтаңыз. Бицепсті сору үшін штангамен және гантельмен бұйраларды қолданыңыз, жақсырақ бицепсті оқшаулайтын арнайы орындықта жаттығулар жасаңыз.
