Сіз жаттығу жаттығуларын алу, бұлшықет массасын арттыру, фигураңызды жақсарту және салмақ жоғалту үшін жаттығу залына келесіз. Бірақ белгілі бір жүйесі жоқ сабақтар қажетті нәтиже бермейді. Сондықтан жаттығуды бастамас бұрын сізге арнайы дайындалған жаттығулар жиынтығын жасауыңыз керек.
Қажетті
- - нақты, нақты мақсат;
- - әрекет ету жоспары;
- - қолда бар тренажерлер туралы ақпарат;
- - нұсқаушымен кеңесу;
- - сіздің максималды күшіңізді білу.
Нұсқаулық
1-қадам
Нақты мақсатқа қол жеткізгіңіз келетін нақты мақсат қойыңыз. Бұл шынымен де айқын мақсат болуы керек. Қандай нәтижеге және қандай мерзімге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз. «Менде жақсы бұлшықеттер болғанын қалаймын» деп жазба. Жазыңыз: «Мен 1 қаңтарға дейін алты мөлдір текшені, 50 см айналдыра бицепсті басып, бір қолмен 10 рет көтере алғанын қалаймын». Бұл шынымен тиімді оқыту бағдарламасын құрудың жалғыз әдісі.
2-қадам
Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды анықтаңыз. Айна алдында тұрып, өзіңізге сын көзбен қараңыз. Дұрысы, біреу сізді жүзу магистралінде немесе купальникте үш жағынан: алдыңғы, артқы және бүйір жағынан суретке түсіріп алсын. Сіз өзіңіздің күш-жігеріңізді бірінші кезекте нақты не нәрсеге бағыттау керектігін көресіз. Белге майлы семіздікпен жету мүмкін емес. Сондықтан бағдарламаны құрастыра отырып, нөмірі 1-ні жазу керек: «Артық салмақтан арылыңыз».
3-қадам
Жаттығулардың уақыты мен ұзақтығын анықтаңыз. Бағдарламаны құру кезінде сізге қол жетімді нұсқаларды қарастырыңыз. Аптасына үш рет бір сағат жаттығу жасау өте қолайлы. Егер сізге артық салмақ жоғалту қажет болса, тағы екі кардиологиялық жаттығуды қосыңыз. Сіздің күнтізбеңіз мұны жасауға кедергі бола ма? Жаттығуларды қалай қысқартуға болатынын және оларды тиімді ете алатындығыңызды қарастырыңыз. Сіз жаттығу уақытын бір жарым сағатқа дейін ұзарта аласыз және көптеген бұлшық еттерді бір уақытта дайындауға бағытталған жаттығулар жасай аласыз. Қоғамдық көлікті жылдам жүру немесе велосипедпен ауыстыру сияқты аэробты жаттығуларды өз жұмысыңызға қосуға болады.
4-қадам
Тренажер залында бар жабдықты зерттеңіз. Ерінбеңіз, таңдалған спортзалға барып, нұсқаушымен бірге талқылаңыз. Көбінесе спортшылар тренажерлардың барлық мүмкіндіктерін пайдаланбайды, өйткені олар олар туралы білмейді. Сіз қандай жаттығулар жасай алатыныңыз туралы нақты түсініксіз жаттығу бағдарламасын жасау қиын.
5-қадам
Сіздің кестеңізге сәйкес келетін жаттығуларды таңдаңыз. Оқыту жылынудан басталуы керек. Бұл жаттығу велосипеді, эллипстік жаттықтырушы, жүгіру жолы немесе секіру арқан болуы мүмкін. Олардың әрқайсысының өзіндік қосымша артықшылықтары бар. Мысалы, арқанмен секіру қолды қосымша жаттықтырады. Егер сіз бір қолды қалай тарту керектігін білгіңіз келсе, бұл өте маңызды.
6-қадам
Барлық бұлшықет топтарын бір жаттығуға тартуға тырысыңыз. Жұмыс кезінде кем дегенде 4 тәсілді орындаңыз, әр тәсілде 8-10 қайталау. Жинақтар арасында бір минуттан артық демалмаңыз, әйтпесе бұлшықеттер салқындатылады. Үзіліс кезінде жұмыс істеген бұлшықеттерді созған дұрыс. Жаттығудың соңында 5-10 минутқа салқындауды жоспарлаңыз. Бұл баяу жүгіру немесе созылу болуы мүмкін. Жаттығудың тегіс аяқталуы сіздің жүрек соғуыңызды тыныштандыруға және қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
7-қадам
Сіздің максималды күшіңізді анықтаңыз. Бұл жұмыс салмағын және снарядқа жақындау санын анықтау үшін қажет.
8-қадам
Егер сіз жұмыс істейтін құрылғы бос болмаса, не істейтіндігіңізді ойлаңыз. Бір-бірін алмастыратын жаттығулар бар. Мысалы, итеру және кеудеге басу, штангаға тарту және блок машинасына жоғарғы тарту. Бұл жаттығу кезінде күтуге уақытты жоғалтпау үшін жасалуы керек.
9-қадам
Жаттығудың нақты жоспарын жасаңыз. Оқу күнделігін жасаңыз. Сіз қазір баруға дайынсыз.
