Жүгіру - денсаулықты жинаудың ең жақсы тәсілі. Жүгіру төзімділікті арттыруға, салмақ жоғалтуға, жүрек пен қан тамырларын жаттықтыруға, буындарды нығайтуға көмектеседі. Жүгіру жаттығуларының әсерін арттыру үшін сіз дұрыс жүгіре білуіңіз керек. Жүгіру техникасын жақсарту үшін не іздеу керек?
Бұл қажетті
Жақсы жүгіру аяқ киімі
Нұсқаулық
1-қадам
Жүгіруді бұлшықетпен созылып бастаңыз және аяқтаңыз. Бұл әсіресе жамбас бұлшықеттеріне қатысты. Көбінесе, спортшы дұрыс жүгіре алмайды, өйткені олар кең қозғалыс кезіндегі қозғалысқа ие емес. Мұнда жүгірушілерге арналған екі созылу жаттығулары бар.
2-қадам
Қолды кеуде деңгейінде оң қолыңызбен ұстаңыз. Сол қолыңызбен тобығыңызды ұстаңыз. Артыңызды тік ұстап, өкшеңізді бөксеңізге қарай тартыңыз. Сіз жамбас бұлшықеттерінің максималды кернеуін сезінгенде осы позицияны ұстаңыз. Сіздің аяғыңызды сәл серіппен серпіңіз. Бір аяғыңыз алға, ал екінші аяғыңыз артқа, кең адыммен тура тұрыңыз. Артқы аяғы еденмен толық байланыста болады. Денеңіздің салмағын алдыңғы аяғыңызға ауыстырыңыз, артқы аяғыңыздың өкшесін еденге мықтап басыңыз.
3-қадам
Тек белгіленген жылдамдықпен жүгірумен шектелмеңіз. Жүгіруге төзімділікті арттырудың керемет әдісі - интервалмен жүгіру. Оның мәні әр түрлі жылдамдықта жүгірудің кезектесуіне байланысты. Мысалы, сіз екі минут жылдам жүгіресіз, содан кейін баяу жүгіріске ауысасыз. Сіз үш минут баяу жүгіресіз, содан кейін жылдам жүгіруге оралыңыз. Мұндай циклдар алтыға дейін болуы мүмкін. Ең бастысы - тоқтамау.
4-қадам
Жүгіру жаттығуларын үнемі жүгіруге қосыңыз. Ең алдымен, бұл жоғары жамбаспен жүгіру. Жамбас жоғары көтеріліп, бел деңгейіне дейін және мүмкіндігінше жиі көтерілуі керек. Екінші жалпы жаттығулар - бұл қабаттасумен жүгіру. Сәл алға еңкейіп жүгіріңіз және өкшеңізбен бөксеңізге ұруға тырысыңыз. Күшпен жұмыс істеуге тырысыңыз, тек осы жағдайда жаттығу пайдалы болады. Қолыңызбен белсенді жұмыс жасаңыз, сонда сіздің аяқтарыңыз жақсы жұмыс істейді. Егер сіз осы жаттығуларды интервалды жүйеге енгізсеңіз, тиімді болады. Жүгіру, жаттығулар жасай отырып, шамамен 100 метр, содан кейін 300 - 400 метр қашықтықта баяу жүгіруге барып, қайтадан жаттығуларға оралыңыз.
5-қадам
Жүгіру кезінде қолыңызды дұрыс ұстаңыз. Қолды шынтағынан тік бұрышқа бүгіп, бекіту керек. Жүгіру кезінде қолдарыңыз салбырап, босаңсымауы керек, керісінше, локте күштірек иілуіңіз керек. Жүгіру кезінде қолдар бел деңгейінде қозғалады.
6-қадам
Аяқтан аяққа домалап жүгіруге тырысыңыз. Бұл сіздің буындарыңыз бен омыртқа шоктарын азайтады. Сізге жеңілдету үшін арнайы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Олардың табаны қатаңырақ, тек өкшенің астында ғана емес, алдыңғы аяғында да жастықшалы кірістірулер бар. Осы кроссовкалардың саусағы дұрыс жүгіруді жеңілдету үшін сәл бүгілген.
7-қадам
Қадамыңызды жасанды түрде ұзартуға тырыспаңыз. Бұл секіру арқылы қозғалуға себеп болады. Бұл жүгіру стилі аяқтың жарақатына әкелуі мүмкін. Оның үстіне сіз тезірек шаршайсыз. Қадамдар ұзағырақ болу үшін бұлшық еттер созылуы керек. Қадамдарың ұзарып, жылдамдықтарың тездеу үшін осы жаттығуды жасаңдар.
8-қадам
Кең тыныс жасаңыз, алақаныңызды алға шығарылған аяқтың санына қойыңыз. Артқы аяғы мүмкіндігінше түзу болуы керек. Алдыңғы аяқтың өкшесі тікелей тізе астында болуы керек. Өзіңізді ақырын еденге түсіріңіз. Максималды шиеленісті сезінгенде, осы қалыпта 20-30 секунд ұстаңыз. Екінші аяқты қайталаңыз.
