Заман ағымына ілесу үшін адам ең алдымен физикалық формада болуы керек. Сонымен қатар, бәрі бірдей жаттығуға жеткілікті уақыт бөле алмайды, сондықтан жаттығу залдарын үйде жаттығудың балама нұсқасы ретінде ауыстыруға болады. Жаттығудың бұл түрі «тапанша» болып табылады, ол денені орындау кезінде тән позициясына байланысты өз атын алды.
«Тапанша» - бұл орындалу қарапайымдылығына қарамастан, өте қиын және түсініксіз физикалық жаттығулар. Көптеген адамдар үшін бұл мектеп кезінен бастап белгілі болды, ол кезде оқушылар оны дене шынықтыру сабағында оңай орындады. Алайда, көптеген ересектер оны дұрыс орындауға дайындалуда қиналады.
Егер сіз осы жаттығудың күшті және әлсіз жақтарын бағалауға тырыссаңыз, онда айқын «қарсы көрсеткіштерден» тек буындар мен аяқ бұлшықеттерінің әлсіздігін атап өтуге болады, ал оның дұрыс орындалуы көп жағынан тек оң нәтиже береді, өте аяқтың және бөкселердің үлкен бұлшықет массасын қоса алғанда, елеулі күшейту. «Тапаншаның» артықшылықтарына спорттық құралдарды пайдалану қажеттілігінің жоқтығы жатады, өйткені дене жаттығуларын орындау тек өз денесімен жұмыс істеуге негізделген.
Сонымен қатар, сарапшылардың пікірінше, «тапанша» дене салмағын жаттықтырушының дене салмағымен салыстыратын штангамен спорттық жаттығулар кезінде дененің төменгі бөлігін жүктейді. Алайда, ауыр снаряд арқаға тікелей әсер еткен жағдайда, омыртқа мен арқа бұлшықеттерінің патологиялық жағдайларының болмауына кепілдік беру керек. Бұл тұрғыда «тапанша» дене жаттығуларының қол жетімді түрі болып табылады, өйткені оны орындау кезінде дененің бұл бөлігінде ешқандай жүктеме болмайды. Сонымен қатар, бір аяғыңызға иілу, төменгі аяғыңызда бұлшықет массасын арттырудан басқа, дененің үйлестіруін жақсартуға бағытталған.
Бұлшықет пен тізе буынына әсері
Тапанша жаттығуларын гимнастшыларға, коньки тебушілерге және кроссфит спортшыларына арналған кешенді дайындық элементіне жатқызуға болады, өйткені ол бұлшық еттерін дамытады. Оны орындау кезінде негізгі жүктеме квадрицепс пен глутеальды бұлшықетке түседі. Алайда дене қозғалғанда тірек аяғының бұлшық еттері қосымша жалғасады және дененің орналасуын тұрақтандырады. Бұл санаттағы бұлшық етке сан мен төменгі аяқтың бұлшық еттері, аддукторлар, сонымен қатар абс және арқа бұлшықеттері жатады.
Сонымен қатар, жаттығудың белсенді кезеңіне қатыспайтын аяқ туралы ұмытуға болмайды, өйткені ол тұрақтандырғыш ретінде физикалық белсенділіктің де үлесін алады. Сондықтан ол сарториан мен тарақ бұлшықеттерін, квадрицепсті, сондай-ақ фасат лата тензорын қосады.
Дамыған бұлшықеттерден және қозғалыстарды үйлестіруден басқа, «тапанша» жаттығуы байламдардың жеткілікті икемділігі мен жамбас, тізе және тобық буындарының икемділігін білдіреді. Сонымен қатар, енгізу шектеулері, әдетте, олардың жеткіліксіз функционалдылығымен байланысты. Негізгі жүктеме тізе буынында екенін ескеру маңызды, себебі жаттығу тізені өткір бұрышпен жамбастың артқы бөлігі гастроцемия бұлшықетімен толық байланыста болғанға дейін иілуді көздейді.
Сондықтан, бұл жаттығудың әлеуетті орындаушылары тізе буынының жағдайы тұрғысынан өз мүмкіндіктерін мұқият бағалауы керек. Егер онымен проблемалар анықталса, елеулі зақымға жол бермеу үшін «тапаншадан» бас тарту керек. Егер сіздің денсаулығыңыз бір аяғыңызда скакаль жасауға мүмкіндік берсе, жаттығуды жасамас бұрын мұқият қызып, созылып кетуіңіз керек.«Тапанша» жаттығудың бұл түріндегі немқұрайдылықты «кешірмейді» деп нақты түсіну керек.
Сонымен қатар, жаттығу кенеттен болатын қозғалыстарды қоспағанда, тұрақты күш ырғағында орындалатындығын есте ұстаған жөн. Бұлшықеттер, байламдар мен буындар күшейіп, берілген жүктемелер мен қозғалыс ауқымына үйреніп алғанға дейін жаттығуды тіреуіштің көмегімен жүргізу керек. Жаттығудың бұл қосымша элементі бастапқыда серпіліссіз тегіс және сенімді отыруға ықпал етеді.
Жаттығу техникасы
Тапаншадан жаттығуды дененің біркелкі тік орналасуын білдіретін дұрыс позициядан бастау керек, онда аяқтар иық енінде орналасқан. Содан кейін денемен келесі манипуляциялар жасалуы керек.
Барлық салмақ скватинг жүргізілетін бір аяққа ауыстырылуы керек. Бұл жағдайда басқа төменгі аяқ еденнен түсуі керек. Бұл жағдайда қолдар тепе-теңдік рөлін атқарады. Оларды бүйір жағына немесе алға шығаруға болады.
Әрі қарай, сіз аяғыңызға тегіс және өте шоғырланған отыруыңыз керек. Осы қозғалыспен бір уақытта сіз басқа аяқты алдыңызда тіке көтеруіңіз керек. Ол бүгілмеуі керек, сонымен бірге жамбас тартылады. Артқы жағы мүмкіндігінше түзу болып қалады.
Төменгі нүкте дененің орналасуымен сипатталады, онда бос аяғы еден бетіне параллель орналасқан, жұмыс жасайтын аяқтың санының артқы жағы балтыр бұлшықетіне басылып, бүгілген тізе саусақтың сыртына шығып тұрады.
Төменгі нүктеге жеткеннен кейін, иілген аяқтың өкшесімен еденнен максималды күшпен итеру керек. Бұл әрекетті бөкселерден кейін және тіреу аяқтың барлық бұлшық еттері өте шиеленіскеннен кейін жасау керек. Бұл қозғалысты дұрыс орындау үшін дірілді алып тастау өте маңызды екенін есте ұстаған жөн.
Денені көтерумен бір уақытта бос аяқты тегіс түсіру керек. Жұмыс жасайтын аяқтың тізесін созып, жамбасты көтергеннен кейін аяқтың бұлшықеттерін мұқият зерттеу сезімі пайда болады.
Тапанша жаттығуын жасау тәжірибесі бірнеше тәсілдерді қамтиды. Сонымен қатар, әр уақытта сізге шамадан тыс асқынуды болдырмай, мүмкіндігінше көбірек жаттығулар жасау қажет. Әдетте, орындаушылар арасында бір тәсілмен оннан астам қайталауды орындай алатын мұндай «тапаншалар» аз. Егер физикалық мәдениетті тапанша жаттығуын 20-дан астам рет жасай алатын болса, қосымша салмақ немесе бұлшық еттермен күрделі манипуляциялар есебінен жүктемені көбейту керек.
Дайындық жаттығулары
Әдетте, кез-келген адам тапаншадан жаттығуды бірінші әрекетте жасай алмайды. Жаңадан бастаушылар үшін дәл осы кезең, ең төменгі нүктеден тұру қажет болған кезде, әсіресе қиын. Бұл тіпті бұлшықет әлсіздігімен емес, тек көпшілікке ерекше жүктеменің әсерінен болады. Сондықтан, осы жаттығуды жасамас бұрын дайындық физикалық жаттығуларын бастау керек.
«Тапаншаға» дайындалуға арналған ең тиімді жаттығуларды келесі екеуі деп санауға болады.
Біріншісі - жай бір аяқпен 30 секунд тұру. Қарапайым көрінгенімен, бұл тренинг іс жүзінде ондай емес.
Екінші жаттығу бір аяқты иілуге негізделген. Сонымен қатар, бос аяғы оны жүктеместен еденде болуы керек. Алдымен қатты тіреуді қолданып жаттығу жасаған жөн.
Келесі қадам - «тапаншаны» толығымен орындау, бірақ қайтадан тіреуішті қолдану. Бұл жағдайда оның бір немесе екі қолы ұсталады. Ашық есіктің тұтқасын, мысалы, қолайлы тірек ретінде пайдалануға болады. Ең ыңғайлы нұсқаны ең төменгі нүктеде есік аяқтар арасында тұрған кездегі жағдай деп санауға болады. Оқыту процесінде қолдау рөлі біртіндеп төмендеуі керек. Сонымен, оны қолыңызбен (қолдарыңызбен) ұстағаннан кейін, сіз келесі кезеңге өтуіңіз керек, сол кезде қабырға иығыңызбен сүйену керек рөлін атқарады.
Бұл жағдайда спортшы оған бүйірленіп тұрған кезде ыңғайлы жағдай қарастырылады. Сонда «тапанша» жаттығуы кезінде тепе-теңдікті жоғалту қабырғаға иықпен тигізу арқылы жойылады. Дайындықтың осы кезеңінде қабырға, әдетте, психологиялық рөл атқара бастайды.
Ұсыныстар
Аяқ пен глутеальды бұлшықеттердің күшін нығайту үшін штангамен жаттығуға арналған штангамен немесе гантельмен жаттығулар қолдануға болады, олар тапанша жаттығуын жасауға дайындық шаралары ретінде қолданыла алады.
Сонымен қатар, Смит машинасы осы аяда өте ыңғайлы, оның көмегімен сіз бір аяғыңызға қисайып отыра аласыз. Сонымен қатар, біз осы тәрізді жүктемені орындау кезінде бірінші кезектегі болатын сіңір мен буындардың икемділігін арттыратын қажетті қыздыру мен созылу туралы ұмытпауымыз керек.
Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылай келе, «тапанша» - бұл аяқтың және бөкселердің бұлшық еттерін жақсы соруға мүмкіндік беретін лайықты жаттығу деп айту керек. Оның тиімділігін арттыру үшін жаттығудың дұрыс орындалу техникасы мен жүйелілігін сақтай отырып, қасақана көзқараспен қарау керек. Буындардың жағдайын үнемі қадағалап отыру өте маңызды, егер сіз кішкене ыңғайсыздықты сезсеңіз, жүктемені дереу азайтуыңыз керек.
