Қазіргі уақытта бодибилдингпен миллиондаған адамдар айналысады. Алайда, олардың барлығы да мақсатына жете бермейді. Сіз жаттығуды бастамас бұрын, сіз оқыту бағдарламасын мұқият ойластыруыңыз керек.
Прогрессивті оқыту
Бодибилдингтің негізі прогрессивті күш стрессінің принципі болып табылады. Әр уақытта бұлшықетке жаттығудың күрделі міндеттері жүктелуі керек. Сонымен, оқытудың жаңа талаптарына бейімделген сайын оның мөлшері ұлғаяды. Бұл бұлшықет күші әрқашан оның диаметріне тура пропорционалды болатындығына байланысты. Ол күшейген сайын оның көлемі де артады. Жаттығуды көбейту үшін спорттық жабдықтардың салмағын арттыру қажет. Бұл техниканы ежелгі гректер қолданған. Алайда, бұл әдісті бодибилдингке дайындықтың бастапқы кезеңінде ғана қолдануға болады. Бодибилдингтің салмағы уақыт өте келе жарақаттауы мүмкін. Содан кейін бұл әдіс басқа жаттығу схемаларымен ауыстырылады.
Ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулар
Жаттығуда нақты жыныстық айырмашылық жоқ. Ерлер де, әйелдер де бірдей айдау техникасын қолданады. Алайда, ерлер денесінің бұлшықет массасы әйелге қарағанда жиырма пайызға көп екенін ескеру қажет. Сондықтан, адамзаттың әдемі жартысының өкілдері үшін нәтиже көп уақытты қажет етеді. Төменгі аяқтарда бұлшықет жасушаларының саны шамамен бірдей. Еркектердегі бұлшықет өсуін анықтайтын гормондардың деңгейі жүз есе жоғары. Сондықтан, сорғымен әйел аздап артта қалады.
Дұрыс бастау
Бодибилдингте ең бастысы қайталау, жаттығуларды басынан аяғына дейін бір реттік орындау. Жаттығу кезінде бұлшықет 3 қатарынан өтеді: бастапқы релаксация, толық жиырылу және соңғы релаксация. Бодибилдерлер жаттығуды бес-алты рет қайталаумен орындау күш-қуатты арттыра бастайды дейді. Егер қайталану саны жеті есеге дейін артса, онда бұлшықет массасы да артады. Ең үлкен әсер жаттығуларды сегіз-он екі рет қайталау арқылы жүзеге асырылады. Бұлшықет стресстің әсерінен өсе бастайды. Ол бір реттік жаттығудың ең көп жетістігінің алпыс-жетпіс бес пайызының салмағына ұшырағанда жақсы өседі. Осындай салмақпен қайталанулардың саны кем дегенде сегіз және он екі реттен артық болмауы керек екен. Сондықтан бодибилдинг әдіскерлері үлкен жүктемелерге қауіп төндірмеу үшін салмақты емес, қайталану санын бастауға кеңес береді.
