Ер адам үшін әдемі бұлшықет денесін қалыптастыру үшін қарапайым физикалық жүктеме жеткіліксіз болуы мүмкін. Кеуде сияқты белгілі бір бұлшықет топтарын дамытуға арналған арнайы жаттығулар бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Дұрыс тамақтануды бастаңыз. Диетадағы ақуыздың көп мөлшері бұлшықеттің дамуы үшін өте маңызды. Оларды ет, құс еті, жұмыртқа, сондай-ақ бұршақ тұқымдас өсімдіктерден алуға болады. Майлар туралы ұмытуға болмайды, өсімдік майларына, әсіресе зәйтүн майына артықшылық береді. Сондай-ақ, диетаға арнайы спорттық тамақтануды қосуға болады - барлар мен протеин коктейльдері.
2-қадам
Егер сіз спортзалға үнемі барсаңыз, жаттықтырушымен немесе нұсқаушымен тексеріңіз. Ол сізге жаттығуларыңызды оңтайлы ұйымдастыруға қатысты кеңестер бере алады. Бұл көбінесе сіз жаттығуды бастаған кездегі бұлшықеттердің күйіне байланысты. Егер сіз ауыр атлетикамен таныс болмасаңыз, жарақат алмау үшін жеңіл жаттығулардан бастаңыз.
3-қадам
Өз бетіңізше жаттығу жасағанда, жаттығу бағдарламасын өзіңіз жасаңыз. Оған бірнеше қажетті жаттығуларды қосыңыз. Сеансты жылыту кардио жаттығуларымен бастаңыз. Бұл жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді болуы мүмкін. Дегенмен, жүктеме шамадан тыс болмауы керек. Бұған жол бермеу үшін жүрек соғу жылдамдығын қадағалаңыз - ол тыныш күйде сіздің нормаңыздан қатты ауытқымауы керек.
4-қадам
Күш жаттығуларын стендтік басқыштан бастаңыз. Егер сіздің мұндай жаттығулардағы алғашқы тәжірибеңіз болса, мүмкін болатын жеңіл салмақты таңдаңыз. Оны біртіндеп құрыңыз. Егер сіз штанганы өз мүмкіндігіңіздің шегіне дейін итеріп жіберген болсаңыз, жаттығу бойынша серіктесіңізден немесе нұсқаушыдан жарақаттанудан сақтандыруды сұраңыз. Бір жиынтықта кем дегенде 20 рет басыңыз. Қысқа демалыстан кейін жаттығуды қайталауға болады.
5-қадам
Қолыңызды алшақ қойып итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Бұл бицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін де қатайтуға көмектеседі.
6-қадам
Жаттығу жаттығуларын тегістеу машинасымен аяқтаңыз. Бұл жаттығу кезінде омыртқаға артық стресс туғызбау үшін артыңызды тік ұстаңыз.
