Сорылған кеуде - ер адамның денесінің ең сексуалды мүшелерінің бірі. Күшті жыныстың әрбір өкілі өзінің сыртқы келбетін бақылай отырып, оны ең көлемді және бұлшықетті етуге тырысады. Көбісі бұл үшін жаттығу залдарына барады, бірақ әдемі фигураны қалыптастыру үшін үйде фитнес жасайтын ер адамдар бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Салмағы 2-ден 5 кг-ға дейін гантельдерді алыңыз. Алдыңызға қолыңызды созып, иығыңыздың енімен аяғыңызды тік тұрыңыз. Демді ішке алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оларды кеуде деңгейінде төмендетіңіз. 30 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Қолыңызды алдыңызда ұстай беріңіз. Демді ішке тарту кезінде бір қолды жоғары көтеріп, екінші қолды төмен түсіріңіз. Экзаляциямен оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. Келесі деммен қолдарыңызды ауыстырыңыз, яғни төменде тұрған қол жоғары көтеріледі және керісінше. 30 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын орындаңыз.
3-қадам
Қолыңызды жоғары созыңыз. Экзаляция кезінде қолдарыңызды еденге параллель етіп, бүйірлеріңізге түсіріңіз. Демді ішке тартқанда, қайта көтеріңіз. 25-30 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Алдыңызға қолыңызды созыңыз. Қайшының қозғалысын кеуде деңгейінде жасаңыз, яғни білектеріңізді көлденеңінен айқастырыңыз. Жаттығуды 2-ден 4 минутқа дейін жасаңыз.
5-қадам
Денеңізді бойлай қолыңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде оларды көкірегіңіздің алдында көтеріңіз, деммен жұту кезінде төмен түсіріңіз. 30 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Алдыңызға қолыңызды созыңыз. Оларды 3-тен 5 минутқа дейін ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды екі жаққа қарай жылжытыңыз және оларды бірдей уақыт ұстаңыз. Қолыңызды басыңызға сәл жоғары көтеріңіз, позицияны 2 минут ұстаңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз де, оларды 2 минутқа демалыңыз.
7-қадам
Қолыңызды кеуде деңгейінде ұстаңыз. Демді ішке тартқанда, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды біріктіріңіз. Жаттығуды 3 рет 30 рет жасаңыз.
8-қадам
Қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Олармен шеңберлерді сағат тілінің бағытымен, содан кейін сағат тіліне қарсы жасаңыз. Алдымен айналу амплитудасын аз ұстауға тырысыңыз, содан кейін оны біртіндеп арттырыңыз. Максималды бұрылысқа жеткенде, шеңбердің радиусын азайта бастаңыз.
9-қадам
Шынтағыңызды бүгіңіз, алақаныңызды гантельмен иыққа қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды бұрынғы орнына түсіріңіз. 30 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын орындаңыз.
